MassaliaLive.com

[fourcroy]

Ce week-end avaient lieu les 100 km de Millau. Très chaud, avec jusqu'à 27-28° à l'ombre dans l'après-midi (mais avec fort peu d'ombre sur le parcours), pas mal de défaillances, notamment chez les favoris. On notera la victoire de Morgo chez les hommes en 7h51, après quatre places de second, et le record féminin de l'épreuve en 8h24 par Brigitte Bec, vice-championne du monde de 24 h à Bergame cette année.

Après un passage à vide pendant lequel j'ai mis 1h30 pour faire dix bornes entre 55ème et le 65ème, c'est revenu pas mal et je peux terminer dans les cent premiers (sur autour de 1600 partants) en un peu moins de 10h25. Magnifique week-end, comme d'habitude, maintenant, super ambiance, une épreuve magique.

[Travis Bickle]

fourcroy, tenir une moyenne de 10 bornes par heure , sur une durée aussi longue c'est énorme.




c'est quoi le dénivelé total de l'épreuve?

[fourcroy]

Travis Bickle, ben pas tout à fait 10 km/h... Il y a en gros 1000 m de dénivellée.

La première boucle est un marathon légèrement vallonné, qu'il faut boucler très frais. Ca, ça a été. J'ai mis 3h45 en courant très cool et je n'avais pas l'impression d'être trop entamé. Après, c'est la grande boucle avec les grosses côtes, la montée sous le viaduc, raide, mais de seulement 2 km, à monter tranquille - je l'ai faite en marchant. La partie déterminante, de mon avis et de celui de pas mal d'autres est justement celle où j'ai eu un gros passage à vide. Du 55ème au 65ème, ça ne fait que monter, en faux plat pendant 7 km, puis en cote pour 3 bornes en lacets. C'est là qu'il ne faut pas flancher. On est en plein cagnard sous la roche, déjà émoussé, en train de lutter contre un début de déshydratation parfois, la fièvre monte, et il reste un marathon entier. Je me suis toujours vautré à cet endroit.

Ensuite, longue descente sur Saint-Affrique, qui peut faire mal aux jambes si on n'est pas un bon descendeur, et où il ne faut surtout pas penser qu'on va tout remonter dès qu'on sera arrivé en bas si on n'est pas un bon grimpeur. C'est pas très raide, mais long. Et le retour, où on gère comme on peut, en finissant au moral, en général. J'ai repris plus de 40 places à partir du 65ème, principalement en descente, ce qui fait toujours du bien au moral, et en essayant de limiter la casse en côte, qui est mon point faible.

Mais c'est vraiment une expérience intéressante. Je peux imaginer qu'on traverse le même genre de trucs au tennis sur un match en 5 sets, des hauts, des bas, t'avances plus, puis ça revient...

[Travis Bickle]

fourcroy, c'est une moyenne assez proche (quoique inférieure) à celle que l'on peut trouver sur des épreuves VTTsimilaires en distance. Le dénivelé est moins important par contre( de l'ordre de 3000/4000 de D+ sur 100 bornes)

[fourcroy]

Travis Bickle, le VTT se rapproche plus du trail. En août, j'ai fait un trail dans les Alpes autrichiennes de 43 km pour 2000 m D+/-. Ca n'a rien à voir, en fait. Malgré les pentes, Millau se passe entièrement sur route, c'est long, ça monte ou ça descend un peu, mais pas à 20%, c'est pas casse-gueule, pas technique, etc.

[Tahiice]

Félicitations pour ton 100Km Fourcroy, c'est vraiment une épreuve hyper dure physiquement mais certainement encore plus mentalement!
Tu dois en apprendre plus sur toi pendant ses 10 heures que certains pendant toute leur vie...
Vraiment encore bravo et même si ce n'est pas forcément le plus important, terminer dans les cent d'une telle épreuve...

[flashylami]

Bon plus que 18 jours avant le marathon et je suis dans une grande forme

Y a 10 jours j'ai fait un semi en 1h41 et 50s alors que mon record etait de 1h45 et 50s soit 4 minutes de mieux.

Ce samedi j'ai fait ma sortie longue et j'ai fait 31km en 2h47 sachant que je vise juste de passer en dessous des 4h cette année.
J'ai fini la seance avec une petite douleur a la cuisse mais pas trop fatigué, j'aurais fait les 11km restants assez tranquille je pense.

Le probleme qui se pose maintenant est que j'ai envie de me fixer - de 3h50 comme objectif.
Je voulais donc un conseil

lors de cette sortie longue j'ai fait 1h30 allure jogging ( j'etais plutot vers 10.5km/h ) ensuite 30' a 80% de la VMA puis 15' allure jogging, 12' a 85% VMA et 20' allure jogging.

Je voulais savoir si je pouvais appliquer la meme chose en competition et rester vers 10.5km/h sur la fin ce qui me ferait atteindre tranquille les 3h50.

De plus je ne mange que des pates, blanc de poulet, fromage blanc et banane en ce moment mais j'ai peur d'etre en carence d'ici 18 jours avec ce regime.
En tout cas pour le moment je suis en forme meme si j'ai continué a sortir tous les samedis en buvant quelques bieres mais pas d'alcool fort.

[Tahiice]

Pour faire 3h50 il faut courir à 11km/h et cela quelle que soit ta façon de gérer ton allure.
Il me parait plus raisonnable de rester un minimum "régulier" et de ne surtout pas oublier que 31km, ce n'est pas un marathon...alors méfiance...

[flashylami]

Tahiice, oui c'est ce que je me dis,
il vaut mieux garder la meme allure mais c'est le 2eme que je fais et l'an dernier au 31eme j'etais pas aussi en forme que samedi.

[Tahiice]

Pour ton objectif de 4h il faut faire 5mn41 au Km alors que pour faire 3h50 il faut tourner en 5mn27.
Fais le point régulièrement et ton corps te donnera peut être la réponse...
Une autre solution étant de partir directement sur les bases de 3h50 quitte à ralentir un peu à la moindre alerte!

[fourcroy]

- Le régime hyper glucidique, c'est à partir du jeudi avant le dimanche, pas trois mois avant ! Varie ta nourriture, en mangeant sainement.
- la sortie longue est trop rapide. 80% de VMA, c'est ce qu'atteignent les marathoniens endurants en 2h50. Comme tu courras 1h de plus, il est très peu probable (quoique pas complètement impossible) que tu tiennes 80%. La sortie longue, c'est du footing et de l'allure marathon, jamais plus vite.
- il faut être régulier sur le marathon lui-même. Grosso modo, si tu veux courir à 5'30 en moyenne, premier km en 6', puis 5'40, 5'35, 5'30 et autour de 5'25 à partir du 5ème km, tant que ça tient. Sauf miracle, tu ne tiendras pas jusqu'à la fin. Une perte de maximum 5 minutes sur le second semi par rapport au premier reste acceptable.
- Surtout, hydrate toi bien et arrête toi à tous les ravitaillements. La seule exception possible est le dernier ravito, en aucun cas le premier.
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Quelqu'un fait Marseille-Cassis dimanche ?

[flashylami]

fourcroy, bon je vais suivre tes conseils

sinon juste une demie heure au bout d'une heure et demie et revenir a un rythme normal tu deconseilles aussi?

[fourcroy]

flashylami, oui. Sur marathon, il faut éviter de partir trop vite, mais on ne ralentit pas au milieu pour s'économiser. De toute façon, la fin sera dure. S'il faut s'économiser un peu, c'est au début, pour une raison physiologique : il faut du temps avant que la filière lipidique se mette en route. Au début, tu ne brûles que du glycogène, et en grande quantité, glycogène qui manque sur la fin pour donner ce qu'on appelle "le mur". Donc partir un poil plus doucement pour économiser le carburant, puis rythme de croisière, en ralentissant le moins possible, et surtout pas exprès.

[flashylami]

fourcroy, ok
je pense partir vers 10.5km/h le 1er km et rester a peine au dessus des 11km/h ensuite ce qui correspond a 75% de ma VMA

par contre je mange des pates et du blanc de poulet tous les soirs, je vais arreter mais pourtant je me sens super bien.

[flashylami]

ah oui et surtout le marathon est a 8h30 donc tres tot
je compte manger pates le soir avec blanc de poulet.

reveil a 3h30, boire un litre sur 45 minutes puis manger des pates, me recoucher, reveil a 7h15 puis rien du tout jusqu'a 8h30.

Qu'en penses tu

[fourcroy]

flashylami, en passant, 75% de VMA, c'est un peu trop rapide pour une allure de footing tranquille.

Pâtes et blanc de poulet tous les jours, y'a de quoi se suicider et c'est pas sain du tout... Où sont les 5 fruits/légumes quotidiens recommandés ? Il faut aussi varier, les aliments n'apportant pas tous les mêmes éléments (fer, magnésium, potassium, etc).

Ton plan bouffe pour le jour J m'a l'air un peu galère... Tu auras bien du mal à te rendormir, àmha. Manger solidement la veille, mais sans exagérer les quantités. L'important est qu'en proportion, tu avales un maximum de glucides. Donc un peu de sucré et, puisque tu aimes ça, des pates midi et soir. Pas de légumes la veille. Le matin, il suffit de manger léger, genre pain et miel, avant 6 heures. Si tu veux des pâtes, ok, mais pas des tonnes. Je dirais plutôt donc : lever 5h15, tu bois bien, eau, jus de fruit, un bon demi-litre au réveil. Puis tu prépares ton petit-déj, que tu as fini d'avaler avant 6 heures. Ensuite, pas de boisson entre 6h30 et 8h. Et tu rebois un demi-litre de boisson légèrement sucrée entre 8h et 8h30. Attention, très peu sucrée, sinon, gare à l'hypoglycémie réactionnelle.

Amuse-toi bien.

[Moundir33]

Avec ça il va pas passer son temps à pisser?

[fourcroy]

Moundir33, non, c'est une question de timing et de dosage. On boit deux heures avant, le temps d'éliminer, et juste avant, de l'eau qui n'a pas le temps d'être traitée par les reins et sera utilisée par le corps, qui en aura grand besoin, même si c'est beaucoup plus vrai en été que maintenant. Il faut un peu d'expérience pour trouver le bon dosage.

A part ça, un très beau Marseille-Cassis dimanche, beau temps, mais pas exagérément chaud et toujours une grande fête sportive marseillaise. C'est Dieudonné Disi qui gagne au sprint. Le Provence le présente comme un rescapé Hutu du génocide rwandais - ce qui m'étonne quelque peu, vu que ce sont les Tutsis qui ont été massacrés (ainsi que les Hutus qui les aidaient) - Fidel va piquer une crise.

Pour ma part, avec un footing par semaine, je n'espérais pas grand chose, d'autant que j'ai fait une erreur de débutant en partant beaucoup trop vite. Lent en montée (jusqu'à 5'30 sur le km le plus raide), moyen en descente (3'26 mini), j'ai quand même repris les ballons 1h30 dans la descente pour finir en 1h28. Reste à savoir si j'aurai récupéré le week-end prochain pour les 12 heures de Marseille, à Borély.

[flashylami]

fourcroy, tu me fascines avec les courses que tu fais.
Le 100 km de millau et maintenant le 12 heures de marseille.



Bon j'ai mon samedi matin avant le marathon afin de faire une bonne grasse mat.
J'ai prevu un lever a 4h30 pour boire 35cl d'eau tous les quart d'heure soit 1.5l en une heure et manger un tiers d'un gatosport.

Je me recouche a 5h30 pour me lever a 7h15 soit 1h15 avant le marathon histoire d'etre bien réveillé.

Tu penses quoi de tout ca sachant qu'en general je me levais vers 4h mais je mangeais rapidement, je buvais meme pas 1l et je me recouchais direct.
Tu fais comment toi?

Sinon j'ai decide de me fixer juste 3h59 et de gerer en fonction de mon etat pour les 3h50.

[negrOM]

flashylami, ta derniere grosse collation, faut que tu la prennes environ 3h avant, sur les coups de 5h30 donc. Ensuite, ce sont de petites rations pour garder ta glycémie a un niveau important