MassaliaLive.com

[Koenigs Sbire]

fourcroy, je compte reprendre la course cette semaine. Je pense faire 30 minutes à allure modérée pour me réhabituer, avant d'augmenter la durée au fur et à mesure du temps.

Aurais-tu une recommandation à me faire?

[fourcroy]

Oui. Si tu as envie de caguer, vas-y avant.

[Koenigs Sbire]

fourcroy, puis-je caguer en courant sans me torcher?

Blague (de merde) à part, aurais-tu une espèce de planning à me conseiller de façon à ce que je puisse progressivement courir assez longtemps?

[Moonwalker]

Moonwalker, un 10 km se court vite du début à la fin. Ton temps est sympa, mais tu as fait n'importe quoi.

La Rochelle est rapide. 3h15 maxi pour toi, ou tu auras fait une course de . Et ne pars pas pour un negative split, cela se réussit très rarement sur marathon.

Mon 1000 le plus lent a du être fait en 3'58, ce que je voulais dire c'est que je ne pars plus comme un dératé (genre faire un premier 1000 en 3'35-3'40), et que j'ai la sensation de mieux gérer mon effort et mes sensations (puisque la montée en régime cardiaque ne va pas aussi vite que le rythme non ?)

[ZiZiR]

Oyé Oyé ! Amis coureurs I need Your help !

ça fait une bonne grosse année que j'ai pas couru (depuis que j'travail) mais là mon Boss m'a motivé pour une course de 17,89km avec beaucoup de dénivelés (elle est quasi jamais en plat) à Crosne si quelques uns connaissent
Maintenant y'a un petit soucis, j'fais le Ramadan jusqu'au 20 Septembre donc pas possible de courir, ensuite la course a lieu le 18 Octobre donc ça me laisse à peine un mois pour m'entrainer sachant que j'ai JAMAIS couru cette distance !
D'habitude j'courais au temps (1h) en moyenne et j'pense que j'faisais une dizaine de km

Quels sont les précautions à prendre ? Comment j'devrai me lancer dans les entrainements ? Y aller progressivement, certes, mais avec quels rythmes ? Rapides ? Lents ? Courir combien de fois par semaine ?
Même si le plus important C de me connaitre et de savoir quel rythme adapter pour une telle distance, ce qui n'est pas le cas, j'ai pas cette notion encore ! Et un mois ça fait court pour l'avoir j'pense !
Sachant que la course j'veux pas la faire seulement pour y figurer !

[Koenigs Sbire]

ZiZiR, laisse tomber c'est mort.

[ZiZiR]

ZiZiR, laisse tomber c'est mort.

Tia cru que j'allais me dégonfler ?
Ouais peut-être !

[Koenigs Sbire]

Ben tu sors d'un an sans courir, et là tu vas avoir une hygiène de vie inadaptée jusqu'au 20, alors que ta course est le 18 octobre.

Je suis dans le même cas que toi niveau "période sans courir" et jamais je me mettrais en tête de participer à une course aussi longue et apparemment dure si peu de temps après avoir repris.

Entraine toi bien de façon à en faire une de genre 10km dans quelques mois.

[ZiZiR]

Ben tu sors d'un an sans courir, et là tu vas avoir une hygiène de vie inadaptée jusqu'au 20, alors que ta course est le 18 octobre.

Je suis dans le même cas que toi niveau "période sans courir" et jamais je me mettrais en tête de participer à une course aussi longue et apparemment dure si peu de temps après avoir repris.

Entraine toi bien de façon à en faire une de genre 10km dans quelques mois.

Je sais que ça va être chaud, mais j'ai envie de la faire, à la limite au bout de 4 semaines d'entrainements j'vois ma progression, et au pire j'irai faire de la figuration, mais je C que mentalement je lâcherai pas

[Koenigs Sbire]

Phyisiquement tu lacheras, or c'est pas la tête qui cours, ce sont surtout les jambes et le souffle.

[ZiZiR]

Phyisiquement tu lacheras, or c'est pas la tête qui cours, ce sont surtout les jambes et le souffle.

Arrête d'essayer de me démotiver saloupard !

[Koenigs Sbire]

Je ne vise pas à te démotiver. Je laisse ta première sortie d'entrainement se charger de ça.

[flashylami]

Bon ca y est j'ai attaqué ma 1ere semaine de prepa pour le marathon de nice le 8 novembre

Par contre contrairement a l'an dernier je n'ai que 9 semaines de prepa et j'ai change de plan d'entrainement

Ma VMA est aux alentours de 16km/h mais je compte m'entrainer sur 15km/h

Voila mon plan mais je le trouve un peu trop chargé surtout pour les courses de recup

Semaine1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

semaine 2 :
Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 3 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

Semaine 4 :
Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

Semaine 8 :
Jour 1 : 45
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON

[Tahiice]

Quel intérêt de t'entraîner en dessous de ta VMA ?

[Moonwalker]

Tahiice, il y a plein d'intérêts, d'un point de vue biomécanique, cardiaque, pour développer et entretenir sa VMA, et surtout travailler son allure spécifique !

[flashylami]

Moonwalker, et sinon que penses tu du programme
pas trop chargé?

[Tahiice]

Tahiice, il y a plein d'intérêts, d'un point de vue biomécanique, cardiaque, pour développer et entretenir sa VMA, et surtout travailler son allure spécifique !

Je comprend bien quand il s'agit de pourcentage par rapport à sa VMA mais là c'est le fait de sous estimer exprés sa VMA que je ne comprend pas...

Ma VMA est aux alentours de 16km/h mais je compte m'entrainer sur 15km/h

[Koenigs Sbire]

Ayé j'ai "repris" la course à pied, j'ai fait qu'une vingtaine de minutes pour me remettre en jambes et ça me brulait déjà pas mal aux muscles couturiers.

[fourcroy]

flashylami, un programme est rarement trop ou trop peu chargé en soi. Ca dépend de celui qui le suit et de ses habitudes. Si ce programme double ce que tu fais d'habitude, alors il est trop chargé. Sinon, il me semble assez équilibré.

Un truc : ne t'entraîne en aucun cas en-dessous de ta VMA. Ca n'aurait aucun intérêt. Mieux vaut éventuellement en faire moins, ou remplacer exceptionnellement la séance par un simple footing si tu es fatigué, mais ne pas respecter les allures change du tout au tout la nature de la séance.

[Moonwalker]

Tahiice, ok j'avais compris que tu ne voyais pas l'intérêt de s'entrainer en % de VMA