MassaliaLive.com

[fourcroy]

là pour le Gletschermarathon, ou ici pour le marathon du Brenner ou encore là pour une édition du même plus relevée. En fait, il est très rare de battre son record sur un marathon en descente. La descente tue les quadriceps.

Pour te donner du courage, sache qu'il y a 3 ans, le vainqueur de Millau a fait la dernière descente en marchant... Si tu regardes les temps de passage sur les liens, tu verras que même chez les très bons coureurs, beaucoup ont pris une claque sur le deuxième semi, ce qui n'est pas le cas sur un marathon classique (ce sont les coureurs moyens ou faibles qui prennent de grosses baffes ). Bref, courir en descente est extrêmement traumatisant pour les muscles et les articulations. D'où l'importance de faire travailler les quadris, d'une part, de faire un travail technique pour "bien" descendre, et éventuellement de faire du gainage en plus pour se muscler aux bons endroits (les abdos morflent à mort aussi).

[Tylerdurden]

J'avais jamais vu ce topic !

Y ' a l air d'avoir des belles courses par chez vous !

Un peu de "pub" pour ma course préférée :

http://www.sierre-zinal.com/

http://www.valaissportif.ch/szdesc.asp

Fait 5 fois à chaque fois un grand bonheur.

[mika]

Mika, pour la piste d'athlé, c'est à peu près indispensable si tu veux faire un test de VMA. Sinon, c'est utile une fois par semaine, mais pas nécessaire. Un parcours plat mesuré (genre marquage des kilomètres) est aussi utile, mais pas vital non plus. On peut courir avec un accéléromètre fixé à la chaussure et au poignet qui renseigne sur la vitesse instantanée, ou encore au cardiofréquencemètre, ce qui est moins précis, mais bon...

A titre personnel, je fais les séances de vitesse sur piste, et le reste n'importe où, je n'ai pas acheté d'accéléromètre et j'utilise le cardio uniquement pour les sorties longues et lentes.

La Rhune : Mi-Août.
Le Marathon du grand Toulouse : 26.10.08

Ca colle. Tu as le temps de préparer le marathon.

Quand je dis sortie longue pour moi, c'est environ 1h30 max.

C'est bon à savoir, parce qu'une sortie dite longue, c'est minimum 1h40/45. Pour la Rhune, tu n'en as pas besoin. En revanche, pour le marathon, il faudrait que tu trouves le temps d'aller une fois par semaine jusqu'à 2h - 2h20.

Mais je me calque pas trop sur le temps, je préfère parler en distance.

Amha, c'est une erreur. C'est justement le temps qui compte, pas la distance. Même pour préparer un marathon, qui se réfère à une distance.

Pour la Rhune, c'est donc en aller-retour ? Parce que la descente se travaille aussi... J'arrive à faire des perfs raisonnables en montagne bien que je sois un grimpeur lamentable parce que je descends bien.

Semi j'en sais rien, jamais fait. La dernière fois, j'ai fait 9kms uniquement sur bitume, en 50 min. en ayant fait 30kms de VTT la veille le long de cours d'eau mentionné plus haut, un fun-foot l'avant veille et un footing court (40min' je crois) l'avant avant veille.

Euh, oui, mais là je parle pas de temps à l'entraînement, je parle de temps pour une course à donf. Il est hors de question de faire à l'entraînement ce qu'on envisage de réaliser en compétition, sinon, on se flingue. Par exemple, pour un marathon, faire 3*5km à allure marathon, pauses de 2' de footing entre les répétitions, c'est déjà une grosse séance !

Pour la Rhune, sur 4 séances, je dirais grosso modo :
- 1 séance technique, avec travail de côte ou de descente
- 1 séance de travail de la VMA (c'est du fractionné court)
- 1 footing tonique
- 1 footing tranquille

J'ai bien pris note pour tout.

Pour info complémentaire:

* La Rhune c'est effectivement aller-retour: 6.5kms de chaque. A titre informatif, j'étais monté en 1h20 ( ) et descendu en 42' mais très sincèrement je pense que j'aurai pu faire bcp mieux (style 20' de moins au total)
Sinon ouais je sais quand mm pour la descente, le travail spécifique des quadri en excentrique, et je vais essayer de m'y mettre vraiment en conséquence

* Pour la sortie longue, j'essaierai d'en faire une le WE selon les dispo.

* Quelle est le modèle d'une séance pour la VMA?

Merci en tout cas de prendre le temps de répondre, c'est vraiment cool

[fourcroy]

Le travail de la VMA.

Une fois par semaine pour la développer, une fois par quinzaine pour entretien. Le principe est de travailler longtemps à une intensité proche de la VMA (allure que l'on peut tenir de 4' à 8' à fond). Pour ce faire, on fractionne. Toutefois, il est important de maintenir une forte sollicitation cardiaque pour que les répétitions rapides utilisent tout le potentiel de consommation d'oxygène (ce qui est le but du jeu - travailler en sollicitant à fond la filière aérobie). C'est pourquoi les pauses de récupération sont courtes - le coeur redescend de 10 à 20 pulsations, pas plus. Ces pauses doivent être actives (course lente) parce que cela permet de brûler les lactates produits pendant la phase rapide. Or le but étant un travail aérobie, il ne faut justement pas produire trop de lactates (et en plus, ça fait mal...)

La durée d'une séance de VMA est de 20 à 25 minutes, récupérations comprises. Au début, on peut faire un peu plus court pour s'habituer. Ce à quoi il faut ajouter impérativement un bon échauffement et une phase de retour au calme, l'échauffement étant constitué d'un footing tranquille d'une vingtaine de minutes avec quelques accélérations, le retour au calme d'un footing lent de 10' à 30'.

Sur terrain plat non mesuré, voici des séances (les durées entre parenthèses correspondent aux récupérations) :
- 30"(30") à faire 9 à 12 fois, 1' récup., puis on recommence.
- 45"(35") à faire 7 fois, 1'15 récup., puis on recommence.
- 1'(1') à faire 5 fois, 45"(30") à faire 5 fois, 1' récup., puis 30"(30") encore 5 fois
- 1' (40") à faire 7 fois, 1' récup., 45"(30') à faire 8 fois.

Bref, tu auras compris le principe... Avec un peu d'expérience, tu trouveras la bonne vitesse. Ce sont des séances astreignantes. C'est dur au bout de peu de temps, mais on doit tenir. Si tu ne tiens pas jusqu'au bout, c'est que tu vas trop vite. Si tu as des courbatures, idem. Si tu ne te sens pas en déficit respiratoire au bout de 10 minutes, c'est que tu vas trop lentement.

[mika]

fourcroy, excellent, merci.

Hier j'ai pu aller courrir un peu: j'ai fait 1h02, un parcours aller-retour. j'ai réussi à garder le même rythme tout le le long (chose dfficile pour moi) sauf sur la fin où arrivé bientôt chez moi j'ai voulu vraiment allongé (du coup j'ai gagné presque 2' sur le retour)

Ce WE, je vais essayer de ma caller une longe séance et travailler ma vma petit à petit.

Question: si jamais je n'ai pas la possibilité de connaître ma VMA précisémment (je ferai au pire le demi-cooper dès que je peux), est-ce que je peux éventuellement travailler en fonction de ma FCM théorique même si j'imagine que c'est moins "précis"?

[fourcroy]

mika, 1h02, ok, mais j'espère que tu n'étais pas à fond, ce n'est pas le but. Pour des séances d'endurance (EMA, endurance maximale aérobie, c'est la qualité qui permet non pas de courir longtemps comme se sous-entend le langage courant, mais de maintenir longtemps une vitesse raisonnablement élevée), ce que j'ai appelé "footing tonique", il est bon de fractionner aussi. Tu fais ton footing de 1h - 1h20 avec, par exemple 2*10' assez rapides au milieu, puis 2*12', 2*15', 3*12', ce genre de trucs. Là, le cardio est utile.

Pour la VMA, le cardio ne sert pas à grand chose, sinon à vérifier que la fc ne doit pas trop baisser avant de repartir. Les séances que j'ai décrites ci-dessus correspondent précisément au cas de qqn qui ne connait pas sa VMA !... Si tu la connais, ça ne change rien pour des séances comme celles-là, mais tu peux faire une variante sur piste d'athlé avec des séries chronométrées de 200, 300, 400, 800 mètres.

Dernier point : la fcmax théorique n'a rigoureusement aucun intérêt, parce que la variabilité est grande d'un individu à l'autre. Pour te dire, je cours le marathon à 95% de ma fcmax théorique. Si c'était ma vraie fcmax, je serais ou bien mort, ou bien dans le livre des records... Si tu veux travailler en fc, tu dois la mesurer par un test.

[mika]

Non non j'étais bien hier, même sur la fin quand j'ai allongé .

ok, j'ai pris note. Merci bcp en tout cas

[calabrais]

Dernier point : la fcmax théorique n'a rigoureusement aucun intérêt, parce que la variabilité est grande d'un individu à l'autre. Pour te dire, je cours le marathon à 95% de ma fcmax théorique. Si c'était ma vraie fcmax, je serais ou bien mort, ou bien dans le livre des records... Si tu veux travailler en fc, tu dois la mesurer par un test.

Cela dit, rien ne prouve que tu ne postes pas de l'au-delà

Plus sérieusement, je confirme ton propos : J'ai une FCM théorique de 179 et je suis déjà monté à 195 et 198 (une fois sur le demi-cooper justement, une autre fois lors d'un 10 km que j'ai fini au sprint).


Mika, pour mesurer ta FCM tu as aussi le célèbre "test du chien" : tu vas faire un footing en passant devant la maison de ton voisin nostalgique du IIIème Reich, celui dont le portail est cassé et qui a un Pittbull nourri au yaourt. Record assuré

[mika]

Cela dit, rien ne prouve que tu ne postes pas de l'au-delà

Plus sérieusement, je confirme ton propos : J'ai une FCM théorique de 179 et je suis déjà monté à 195 et 198 (une fois sur le demi-cooper justement, une autre fois lors d'un 10 km que j'ai fini au sprint).


Mika, pour mesurer ta FCM tu as aussi le célèbre "test du chien" : tu vas faire un footing en passant devant la maison de ton voisin nostalgique du IIIème Reich, celui dont le portail est cassé et qui a un Pittbull nourri au yaourt. Record assuré

pour l'ensemble du post

[fourcroy]

pour mesurer ta FCM tu as aussi le célèbre "test du chien" : tu vas faire un footing en passant devant la maison de ton voisin nostalgique du IIIème Reich, celui dont le portail est cassé et qui a un Pittbull nourri au yaourt. Record assuré

[Donifiasco]

Le dernier Vameval que j'ai effectué c'était en Staps. A l'époque j'étais au pallier 17. Aujourd'hui (3 ans après), je vais le repasser pour le concours des Marins Pompier, je n'ai absolument aucune idée de la ou je me situe, étant dans l'incapacité d'en repasser un d'ici la existe-t-il des moyens (chrono sur une certaine distance...) d'évaluer mon niveau enfin le pallier que j'effectuerai???

[fourcroy]

Donibrasco, bah, tu feras le test et tu verras bien... Sinon, oui, la vitesse est approximativement celle que l'on peut tenir 5 à 6 minutes, mais c'est pas si évident que ça de doser son effort...

Si tu veux te préparer spécifiquement pour le test (et qu'il n'a pas lieu demain matin), mieux vaut àmha t'entraîner un peu que de repasser un test comme ça.

[Donifiasco]

Fourcroy, en fait je passe le test en Mai donc jai le temps, je vais courir quatre fois par semaine depuis 3 semaines maintenant (chose que je ne faisais pas à l'époque STAPS, en continuant à ce rythme la j'espère pouvoir faire un bon score), il faut faire pas mal de fractionné non? Parce que je suis un peu à cour d'idées, je pars de chez moi je fais toute la corniche l'hyppodrome Borély et je reviens, ca me prend entre 45min et 1 heures, je ne me crêve pas sur les entrainements je sais qu'il ne faut surtout pas mais c'est vrai que lorsque on est pas à la base un connaisseur du sport c'est difficile de s'encadrer tout seul.

[fourcroy]

Donibrasco, va voir plus haut dans le topic quand on parle de VMA. Trois séances tous les 15 jours, cool une semaine sur 4.

[Donifiasco]

Le travail de la VMA.

Une fois par semaine pour la développer, une fois par quinzaine pour entretien. Le principe est de travailler longtemps à une intensité proche de la VMA (allure que l'on peut tenir de 4' à 8' à fond). Pour ce faire, on fractionne. Toutefois, il est important de maintenir une forte sollicitation cardiaque pour que les répétitions rapides utilisent tout le potentiel de consommation d'oxygène (ce qui est le but du jeu - travailler en sollicitant à fond la filière aérobie). C'est pourquoi les pauses de récupération sont courtes - le coeur redescend de 10 à 20 pulsations, pas plus. Ces pauses doivent être actives (course lente) parce que cela permet de brûler les lactates produits pendant la phase rapide. Or le but étant un travail aérobie, il ne faut justement pas produire trop de lactates (et en plus, ça fait mal...)

La durée d'une séance de VMA est de 20 à 25 minutes, récupérations comprises. Au début, on peut faire un peu plus court pour s'habituer. Ce à quoi il faut ajouter impérativement un bon échauffement et une phase de retour au calme, l'échauffement étant constitué d'un footing tranquille d'une vingtaine de minutes avec quelques accélérations, le retour au calme d'un footing lent de 10' à 30'.

Sur terrain plat non mesuré, voici des séances (les durées entre parenthèses correspondent aux récupérations) :
- 30"(30") à faire 9 à 12 fois, 1' récup., puis on recommence.
- 45"(35") à faire 7 fois, 1'15 récup., puis on recommence.
- 1'(1') à faire 5 fois, 45"(30") à faire 5 fois, 1' récup., puis 30"(30") encore 5 fois
- 1' (40") à faire 7 fois, 1' récup., 45"(30') à faire 8 fois.

Bref, tu auras compris le principe... Avec un peu d'expérience, tu trouveras la bonne vitesse. Ce sont des séances astreignantes. C'est dur au bout de peu de temps, mais on doit tenir. Si tu ne tiens pas jusqu'au bout, c'est que tu vas trop vite. Si tu as des courbatures, idem. Si tu ne te sens pas en déficit respiratoire au bout de 10 minutes, c'est que tu vas trop lentement.

Parfait!!! Tu es un chef Fourcroy merci pour tout. Deux fois par semaine pendant 3 mois c'est bien ? Avec un footing en plus par semaine.

[fourcroy]

Donibrasco, oui, deux fois par semaine maximum en respectant la semaine de repos. Tu peux alterner les fractionnés très courts (30 à 45 secondes) et les fractionnés plus longs (1' (récupération 45" lentement) 14 fois ou 1'30 vite et 1' lentement à faire 9 fois, voire 3'/1' à faire 6 fois). Au moins 3 jours entre deux séances de fractionné (genre mercredi et samedi ou dimanche).

Pour le reste, un ou deux footings cools d'une heure environ ("cool" signifie "en aisance respiratoire", donc que tu peux parler). De temps en temps, tu peux aussi faire une seconde demi-heure plus rapide sur un tel footing. Mais c'est vraiment la vitesse aérobie de base que teste le Vameval, pas l'endurance.

[Donifiasco]

Merci pour tout ces conseils c'est vraiment sympa! Et bien maintenant au travail

[calabrais]

Pour ceusses que ça intéresse et qui n'auront pas couru 100 km un mois avant, les inscriptions pour le mythique Marseille-Cassis ouvrent le 1er mars (inscriptions possibles sur le site de la course). Il ne faut pas trop traîner, il y a un nombre limité de participants (chaque année on refuse du monde).

C'est une des courses les plus populaires de France (12000 participants). Le départ se fait devant le stade vélodrome.

Je serai présent comme spectateur, pour encourager ma femme qui participera.






Comme on peut le constater sur cette photo, l'année dernière fourcroy a terminé au pied du podium :

[fourcroy]

calabrais, c'est une course à faire, la vue d'en haut est vraiment sympa, avec tous ceux qui sont derrière ... et tous ceux qui sont loin devant . C'est devenu assez commercial, mais bon...

PS. Un mois après Millau, y'a pas de problème, on peut compter sur l'entraînement vallonné fait pour les 100 km.

[calabrais]

C'est sans doute faisable un mois après Millau pour un gars de ton calibre et ton expérience, mais je préfère quand même voir dans quel état je vais finir (si je finis) avant de tenter l'aventure.

J'ai vu aussi qu'à Marseille-Cassis, la victoire est trustée par les kényans depuis une décennie. C'est assez impressionnant : 59 minutes pour le vainqueur l'année dernière soit ma vitesse moyenne en sprint sur 50 mètres