Course à pied

J'ai pas trop le temps en ce moment, mais j'y pense depuis quelques temps... fourcroy, il faut absolument que je t'envoie un mp et que tu m'y répondes

J'ai investit dans des chaussures de courses nickel pour mon pied (mizuno wave inspire 3), de bonnes chaussettes, etc. j'ai fait plusieurs sorties assez longues, mais maintenant je veux varier mon entraînement pour préparer deux choses très importantes pour moi: La Rhune en Aout, et si possible le marathon de Toulouse.

Et là, je ne fais que des sorties type "endurance", pas de fractionnés, de côtes etc. on m'a aussi parlé de fart-leck (je pense que c'est comme ça), etc. mais bon ça c'est un pote à moi qui fait du steeple donc pas forcément ce que je recherche à priori.

Si je peux je te mp ce WE...

ps: je sais que ce post ne sert à rien, mais ça mange pas de pain non plus!!

re-ps: merci d'avance

Mika, mis à part si tu veux me demander en mariage (mais je suis pas sûr que ce soit une très bonne idée), pas besoin de mp... Ce post est fait pour discuter de course à pied ; tes questions peuvent en intéresser d'autres, comme d'autres peuvent avoir avoir des choses à y répondre.

Et puis t'façon, ce we, je suis pas sur internet.

Quelques remarques en passant, déjà :

- Mizuno, excellente marque.

- pour la Rhune, il serait bon de travailler le dénivelé.

- de toute façon, si on veut progresser, il est indispensable de beaucoup varier ses allures d'entraînement.

Putain, la Rhune, j'ai eu du mal à finir en marchant. Faut dire qu'on était sacrément bourré après ce resto.

Cher fourcroy, ta remarque étant fort judicieuse, je vais donc te poser beaucoup de questions ici-même, en espérant que tu (ou d'autres hein) puisse y répondre.

Comme je l'ai dit un peu plus haut, j'essaie de préparer malgré un emploi du temps pas toujours évident, 2 voire 3 courses importantes pour moi cette année:

* La Rhune, en Août donc. Celle-là est importante, car mis à part un pote à nous complètement intouchable s'il l'a fait (3è l'an dernier sans prépa spécifique), dans le sens ou on l'a fait à plusieurs, mais en se chambrant un peu etc. Et comme j'aime bien le défi et l'ouvrir un peu, il me faut assumer

Pour repère j'aimerai taper dans les 1h30 - 1h40. Et je pense que c'est faisable (fait en 2h02 l'an dernier en m'étant couché à 6h complètement imbibé, logiquement, ça sera jouable, je pense)

* Le Marathon de Toulouse et/ou le Semi de Blagnac ou un semi dans le coin.
La c'est plus pour moi, car j'aimerai faire une vraie course, et donc il s'agirait de finir (bon le semi ne me fait absolument pas peur, par contre le marathon...) et si possible de pas être ridicule.


Alors en fait concernant la prépa, bon ces 2 dernières semaines, je ne pouvais pas trop à cause de mon planning, mais depuis Octobre j'essayais de faire environ 4 sorties semaines: 2 longues le Mardi et le Jeudi (je finis le taf' plus tôt) et 2/3 coutres suivant mes dispos.

La je peux essayer de faire toujours mes 2 longues le Mardi et le Jeudi et en mettre d'autres dans la semaine un peu plus courtes. Le problème étant que le Lundi/Mercredi/Vendredi je suis chez moi qu'à 20h environ.

Ensuite, c'est surtout pour l'allure des courses. Est-ce qu'il vaut mieux que j'adopte une petite allure pour le foncier lors des longues séances et une allure plus élevées pour les autres, avec côtes etc. ? Ou l'inverse?
Est-ce que j'ai un moyen simple sans faire de tests à l'effort ou autre de connaître ma VO2max et de l'améliorer par la suite (et comment?)

En fait c'est surtout ça, je ne sais pas trop quoi faire pour varier mes entraînements, et surtout qu'ils soient un peu spécifiques.

Je ne sais pas si j'ai été assez clair... mais merci d'avance pour tes conseils

La c'est plus pour moi, car j'aimerai faire une vraie course, et donc il s'agirait de finir (bon le semi ne me fait absolument pas peur, par contre le marathon...) et si possible de pas être ridicule.

En attendant les réponses de notre spécialiste mondial, je pense déjà ne pas m'avancer en disant que de toute façon tu ne seras pas ridicule (sauf si tu cours en string avec une plume dans le cul). Un des intérêts de la course à pied est que tout le monde quel que soit son niveau et ses performances est encouragé et applaudi et personne ne se moque de personne. Perso j'ai fait 4/5 courses officielles où j'ai à chaque fois terminé vers les 2/3 ou 3/4 du peloton et j'étais très fier d'en arriver là et les spectateurs ou même les premiers que tu croisent quand il partent faire un décrassage t'encouragent. Idem pour celui qui termine dernier, même s'il met 1h30 pour faire 10 bornes (j'en ai vu).
Après, perso je n'ai pas plus peur du marathon (ni des 100km d'ailleurs) que du semi alors que je n'ai commencé à courir que depuis 7 mois. Chaque course doit s'envisager à une allure spécifique et surtout avec une préparation adéquate. Je pense qu'au niveau physiologique ce sont surtout les muscles qu'il faut préparer car ce sont eux qui vont le plus souffrir sur les courses longues. Pour le coeur et les poumons, il suffit d'adapter le rythme à ses capacités. Il ne faut pas négliger non plus la préparation mentale et le fait de courir avec des potes est bien sur ce plan.

Donc pour Toulouse et vu le bon niveau de base que tu sembles avoir, tu devrais y arriver sans soucis. Evite quand même de te torcher la gueule la veille (ni même après d'ailleurs si tu veux évacuer tes courbatures plus vite)

Alors en fait concernant la prépa, bon ces 2 dernières semaines, je ne pouvais pas trop à cause de mon planning, mais depuis Octobre j'essayais de faire environ 4 sorties semaines: 2 longues le Mardi et le Jeudi (je finis le taf' plus tôt) et 2/3 coutres suivant mes dispos.
La je peux essayer de faire toujours mes 2 longues le Mardi et le Jeudi et en mettre d'autres dans la semaine un peu plus courtes. Le problème étant que le Lundi/Mercredi/Vendredi je suis chez moi qu'à 20h environ.
Ensuite, c'est surtout pour l'allure des courses. Est-ce qu'il vaut mieux que j'adopte une petite allure pour le foncier lors des longues séances et une allure plus élevées pour les autres, avec côtes etc. ? Ou l'inverse?
Est-ce que j'ai un moyen simple sans faire de tests à l'effort ou autre de connaître ma VO2max et de l'améliorer par la suite (et comment?)
En fait c'est surtout ça, je ne sais pas trop quoi faire pour varier mes entraînements, et surtout qu'ils soient un peu spécifiques.

Je ne sais pas si j'ai été assez clair... mais merci d'avance pour tes conseils

4 sorties par semaine c'est déjà très bien. Il y a aussi des plans de préparation marathon avec 3 sorties. Faire 5 ou 6 sorties ne me paraît pas très utile sauf à accumuler de la fatigue.

Pour le test, plus que la VO2max dont on se branle, c'est ta VMA que tu dois connaître (vitesse maximale aérobie c'est-à-dire la vitesse max à laquelle tu vas courir en utilisant une filière aérobie où l'oxygène est fournie par la respiration pulmonaire soit le V02 max justement). C'est la VMA qui te donnera tes allures de course potentielles. C'est très variable. Perso j'ai une VMA de 13,5 km/h (peut-être un peu plus aujourd'hui) et d'après le temps de fourcroy au marathon je dirais que la sienne est de l'ordre de 18 km/h. Tu peux faire très simplement un demi-cooper : en gros, après échauffement d'au moins 20 minutes, tu cours à allure maximale mais constante pendant 6 minutes sur un stade (ne pas partir à fond et devoir ralentir ensuite ni l'inverse), tu regardes la distance parcourue et tu multiplies par 10. Par exemple, si tu fais 1550 mètres ta VMA sera de 15,5 km/h. C'est déjà une première approximation utile.

Je ne crois pas que ce soit utile de faire 2 sorties longues de suite. Une par semaine, c'est déjà très bien. Après, il faut adopter des allures différentes mais en sachant que la vitesse de base de l'entraînement c'est la vitesse d'endurance donc en gros 60 à 65% de ta VMA, avec parfois des accélérations plus ou moins longues. Il faut travailler globalement à trois allures :
- endurance, pour le foncier et le coeur
- VMA pour améliorer (ou maintenir) ta vitesse de base
- allure de course soit celle que tu as prévu d'adopter et qui dépend évidemement du type de course et de ton objectif

Je suis loin d'être un spécialiste, donc je te donne juste ce que je fais en moyenne :
- Une sortie courte (45 à 50') à allure très soft (9 km/h - 135 à 140 pulsations / minutes)
- Une sortie avec des fractionnés courts (30 minutes soft + 10 fois 100 m ou 200m ou côtes à vitesse VMA voire plus + récup)
- Une sortie d'environ une heure avec 2 ou 3 fractionnés longs (type 1000 à 2000 mètres à vitesse 85% VMA + récup entre les accélérations + tranquille au début et à la fin)
- Une sortie longue de 1h15 à 2h30 (mais pas aussi longue toutes les semaines) à allure d'endurance. On conseille de faire des accélérations pendant cette sortie, perso je n'en fais pas mais je cours généralement sur un parcours un peu valloné et ce sont les côtes qui me font monter le palpitant.

Des infos utiles sur ce site : http://www.conseils-courseapied.com/entrainement-course-a-pied-running-trail.html

Après, tu as des milliards de sites avec des plans d'entraînement + les magazines spécialisés.

Modifié en dernier par calabrais le 29 Jan 2008, 09:16, modifié 2 fois.

A noter que la marseillaise du SCO Saint-Marguerite Christelle Daunay a battu ce week-end à Osaka le record de France du marathon en un peu plus de 2h28'. (Bon en fait elle est sarthoise et juste licenciée à Marseille mais de toute façon la Sarthe ça n'existe pas et même si ça existait on n'a pas envie d'aller vérifier ).

L'ancien record était détenue par la réunionnaise ( ) Chantal Dallenbach

Modifié en dernier par calabrais le 29 Jan 2008, 10:42, modifié 1 fois.

La c'est plus pour moi, car j'aimerai faire une vraie course, et donc il s'agirait de finir (bon le semi ne me fait absolument pas peur, par contre le marathon...) et si possible de pas être ridicule.

En attendant les réponses de notre spécialiste mondial, je pense déjà ne pas m'avancer en disant que de toute façon tu ne seras pas ridicule (sauf si tu cours en string avec une plume dans le cul). Un des intérêts de la course à pied est que tout le monde quel que soit son niveau et ses performances est encouragé et applaudi et personne ne se moque de personne. Perso j'ai fait 4/5 courses officielles où j'ai à chaque fois terminé vers les 2/3 ou 3/4 du peloton et j'étais très fier d'en arriver là et les spectateurs ou même les premiers que tu croisent quand il partent faire un décrassage t'encouragent. Idem pour celui qui termine dernier, même s'il met 1h30 pour faire 10 bornes (j'en ai vu).
Après, perso je n'ai pas plus peur du marathon (ni des 100km d'ailleurs) que du semi alors que je n'ai commencé à courir que depuis 7 mois. Chaque course doit s'envisager à une allure spécifique et surtout avec une préparation adéquate. Je pense qu'au niveau physiologique ce sont surtout les muscles qu'il faut préparer car ce sont eux qui vont le plus souffrir sur les courses longues. Pour le coeur et les poumons, il suffit d'adapter le rythme à ses capacités. Il ne faut pas négliger non plus la préparation mentale et le fait de courir avec des potes est bien sur ce plan.

Donc pour Toulouse et vu le bon niveau de base que tu sembles avoir, tu devrais y arriver sans soucis. Evite quand même de te torcher la gueule la veille (ni même après d'ailleurs si tu veux évacuer tes courbatures plus vite)

Ouais je sais bien, j'ai bien vu à la Rhune l'an dernier qu'on se foutait pas de moi (pourtant dans le dernier 1/4 du peleton). Je disais être ridicule par rapport à moi-même: ça me ferait ch*** de finir le Semi ou le marathon en ayant fait 8km/h de moyenne...

Sinon merci pour ces premiers conseils. Ils ne seront pas mis en application dès ce soir, car ce soir c'est 1h30 de fun foot... là je vais vraiment souffrir demain pour marcher

Pour tous ceux intéréssés, le semi marathon de La Rochelle, ca se passe le 30 mars.

http://www.larochelle-tourisme.com/inde ... i|marathon

Bien, bien, le camarade Calabrais a donné des éléments de réponse. La VO2max et la VMA se déduisent assez facilement l'un de l'autre, mais c'est effectivement la VMA que l'on mesure. Le mieux est de faire un test en accélération, mais le protocole que propose Calabrais est standard. Attention, tu devrais peut-être faire le test deux fois si tu n'as pas déjà une bonne idée du résultat car il est important de courir à vitesse constante. On peut bien sûr corriger un chouia le truc en ajoutant 0.5 km/h si tu finis plus vite et en enlevant 0.5 km/h si tu finis à la ramasse, mais si tu craches tes poumons au bout de 2'30, ça va pas aller. Fais attention, on a tendance à partir trop vite...

Question : disposes-tu d'une piste d'athlétisme permettant donc un entraînement précis ?

4 séances hebdo, c'est suffisant. Faudrait que tu donnes les dates des courses pour voir si c'est compatible (genre un semi une semaine après le marathon, ça va pas la faire ). Et aussi pour mettre en place un plan en plusieurs phases.

Qu'appelles-tu une sortie longue ? C'est très variable...

La Rhune, je n'ai pas fait et je ne connais pas, donc je n'ai pas idée de ce qu'y représentent 1h30 ou 1h40. As-tu une idée d'un temps raisonnablement envisageable sur semi ? Ou sur 10 km ?

Question : disposes-tu d'une piste d'athlétisme permettant donc un entraînement précis ?

Je pourrai éventuellement, mais bon, ça serait plus chiant à organiser, donc peut-être qu'une fois dans la semaine. Sinon là où je vais principalement courrir car c'est à côté de chez moi, c'est au bord d'un cours d'eau, c'est un peu style terrain de cross, etc. donc c'est souple, ça monte un peu, ça tourne, ça descend aussi, forcément etc.

4 séances hebdo, c'est suffisant. Faudrait que tu donnes les dates des courses pour voir si c'est compatible (genre un semi une semaine après le marathon, ça va pas la faire ). Et aussi pour mettre en place un plan en plusieurs phases.

La Rhune : Mi-Août.
Le Marathon du grand Toulouse : 26.10.08

Qu'appelles-tu une sortie longue ? C'est très variable...

Quand je dis sortie longue pour moi, c'est environ 1h30 max. (car pas trop le temps non plus). Mais je me calque pas trop sur le temps, je préfère parler en distance. Mais là de tête m'en rappelle plus, il faudrait que je refasse certains parcours en vélo pour savoir (grâce au compteur).

La Rhune, je n'ai pas fait et je ne connais pas, donc je n'ai pas idée de ce qu'y représentent 1h30 ou 1h40.

Course de montagne de 13 km entre Ascain et le sommet de la Rhune (6,5 km de montée pour 880 m de dénivelé). Enchaînement de plusieurs surface: bitume, carrière (cailloux partout, vois les appuis... en même temps, c'est la montagne, ça nous gagne ), petit sentier de rando, sous-bois avec ses racines traites qui te flinguent les chevilles, et ensuite à la fin, c'est juste de gros blocs de cailloux qu'il faut presque monter en s'aidant des mains, et inversement au retour donc.

L'année dernière, j'ai fait 2h02 en gros, j'ai fini plutôt frais d'après les dires de mes potes (tout le monde m'avait prévenu pour la montée alors je me suis qd mm assez économisé je pense) malgré la cuite de la veille et une préparation rocambolesque de 3 semaines...

As-tu une idée d'un temps raisonnablement envisageable sur semi ? Ou sur 10 km ?

Semi j'en sais rien, jamais fait. La dernière fois, j'ai fait 9kms uniquement sur bitume, en 50 min. en ayant fait 30kms de VTT la veille le long de cours d'eau mentionné plus haut, un fun-foot l'avant veille et un footing court (40min' je crois) l'avant avant veille.
Donc sérieux, je sais pas trop.


Donc si ces renseignements peuvent t'aider, c'est cool

Par contre, j'imagine qu'il serait peut-être judicieux d'investir dans une cardio-fréquence mètre (c'est comme ça qu'on dit nan?), sans forcément tapé direct dans le haut de gamme? Si oui, que faut-il regarder en premier sur ce genre de produit?

Un grand merci en tout cas à calabrais et toi, et à ceux qui participent

moi mon kine ma toujours dit que cetait pas bon pour mon dos de courir

moi mon kine ma toujours dit que cetait pas bon pour mon dos de courir

Oui, travailler aussi c'est mauvais pour la santé

putain de scoliose et de cyphose

t'es sur que c'est pas plutot une cirrhose ?

nan

Compte tenu du fait que la dernière fois que j'ai couru, j'ai du parcourir 43 mètres, c'est avec regret que je décline l'invitation

Mika, pour la piste d'athlé, c'est à peu près indispensable si tu veux faire un test de VMA. Sinon, c'est utile une fois par semaine, mais pas nécessaire. Un parcours plat mesuré (genre marquage des kilomètres) est aussi utile, mais pas vital non plus. On peut courir avec un accéléromètre fixé à la chaussure et au poignet qui renseigne sur la vitesse instantanée, ou encore au cardiofréquencemètre, ce qui est moins précis, mais bon...

A titre personnel, je fais les séances de vitesse sur piste, et le reste n'importe où, je n'ai pas acheté d'accéléromètre et j'utilise le cardio uniquement pour les sorties longues et lentes.

La Rhune : Mi-Août.
Le Marathon du grand Toulouse : 26.10.08

Ca colle. Tu as le temps de préparer le marathon.

Quand je dis sortie longue pour moi, c'est environ 1h30 max.

C'est bon à savoir, parce qu'une sortie dite longue, c'est minimum 1h40/45. Pour la Rhune, tu n'en as pas besoin. En revanche, pour le marathon, il faudrait que tu trouves le temps d'aller une fois par semaine jusqu'à 2h - 2h20.

Mais je me calque pas trop sur le temps, je préfère parler en distance.

Amha, c'est une erreur. C'est justement le temps qui compte, pas la distance. Même pour préparer un marathon, qui se réfère à une distance.

Pour la Rhune, c'est donc en aller-retour ? Parce que la descente se travaille aussi... J'arrive à faire des perfs raisonnables en montagne bien que je sois un grimpeur lamentable parce que je descends bien.

Semi j'en sais rien, jamais fait. La dernière fois, j'ai fait 9kms uniquement sur bitume, en 50 min. en ayant fait 30kms de VTT la veille le long de cours d'eau mentionné plus haut, un fun-foot l'avant veille et un footing court (40min' je crois) l'avant avant veille.

Euh, oui, mais là je parle pas de temps à l'entraînement, je parle de temps pour une course à donf. Il est hors de question de faire à l'entraînement ce qu'on envisage de réaliser en compétition, sinon, on se flingue. Par exemple, pour un marathon, faire 3*5km à allure marathon, pauses de 2' de footing entre les répétitions, c'est déjà une grosse séance !

Pour la Rhune, sur 4 séances, je dirais grosso modo :
- 1 séance technique, avec travail de côte ou de descente
- 1 séance de travail de la VMA (c'est du fractionné court)
- 1 footing tonique
- 1 footing tranquille

N'empeche a y réflechir, tout ce qui est sport d'endurance, marathon et compagnie, ya quand meme une grosse part de mental, 50 voir 60% réside dans la tête ama, après ya 40% qui sont eux "physiques". Je parle pas pour des pros mais pour des courreurs de bases amateur c'est ca pour moi, quand je fais une prépa physique d'avant saison je sais que si je suis blindé mentalement je peux courrir a l'aise 20/30minutes

Pour la Rhune, c'est donc en aller-retour ? Parce que la descente se travaille aussi... J'arrive à faire des perfs raisonnables en montagne bien que je sois un grimpeur lamentable parce que je descends bien.

Je me posais une question à propos de descente : Quels sont les temps réalisés par les premiers sur des marathons tout en descente ? (genre ta course du glacier)

Euh, oui, mais là je parle pas de temps à l'entraînement, je parle de temps pour une course à donf. Il est hors de question de faire à l'entraînement ce qu'on envisage de réaliser en compétition, sinon, on se flingue. Par exemple, pour un marathon, faire 3*5km à allure marathon, pauses de 2' de footing entre les répétitions, c'est déjà une grosse séance !

C'est quelque chose que j'ai du mal à expliquer. Par exemple, samedi dernier j'ai fait une petite compétition (challenge interne du club de ma femme) où j'ai couru 10 km entre 11,5 et 12 km/h. Dur mais arrivé au bout sans problèmes.

A l'entraînement, quand je vais à la même allure, au bout de 10 minutes j'ai l'impression que je vais exploser et qu'il m'est impossible de courir plus longtemps.
Idem pour les pulsations : 170 c'est très tranquille en course alors que c'est pénible à l'entraînement. Ca ne me parait pas très rationnel

Euh, oui, mais là je parle pas de temps à l'entraînement, je parle de temps pour une course à donf. Il est hors de question de faire à l'entraînement ce qu'on envisage de réaliser en compétition, sinon, on se flingue. Par exemple, pour un marathon, faire 3*5km à allure marathon, pauses de 2' de footing entre les répétitions, c'est déjà une grosse séance !

C'est quelque chose que j'ai du mal à expliquer. Par exemple, samedi dernier j'ai fait une petite compétition (challenge interne du club de ma femme) où j'ai couru 10 km entre 11,5 et 12 km/h. Dur mais arrivé au bout sans problèmes.

A l'entraînement, quand je vais à la même allure, au bout de 10 minutes j'ai l'impression que je vais exploser et qu'il m'est impossible de courir plus longtemps.
Idem pour les pulsations : 170 c'est très tranquille en course alors que c'est pénible à l'entraînement. Ca ne me parait pas très rationnel

Zobi1 te l'explique juste au dessus...

La compét ne remplacera jamais l'entrainement quel que soit le sport !