mika a écrit:La c'est plus pour moi, car j'aimerai faire une vraie course, et donc il s'agirait de finir (bon le semi ne me fait absolument pas peur, par contre le marathon...) et si possible de pas être ridicule.
En attendant les réponses de notre spécialiste mondial, je pense déjà ne pas m'avancer en disant que de toute façon tu ne seras pas ridicule (sauf si tu cours en string avec une plume dans le cul). Un des intérêts de la course à pied est que tout le monde quel que soit son niveau et ses performances est encouragé et applaudi et personne ne se moque de personne. Perso j'ai fait 4/5 courses officielles où j'ai à chaque fois terminé vers les 2/3 ou 3/4 du peloton et j'étais très fier d'en arriver là et les spectateurs ou même les premiers que tu croisent quand il partent faire un décrassage t'encouragent. Idem pour celui qui termine dernier, même s'il met 1h30 pour faire 10 bornes (j'en ai vu).
Après, perso je n'ai pas plus peur du marathon (ni des 100km d'ailleurs) que du semi alors que je n'ai commencé à courir que depuis 7 mois. Chaque course doit s'envisager à une allure spécifique et surtout avec une préparation adéquate. Je pense qu'au niveau physiologique ce sont surtout les muscles qu'il faut préparer car ce sont eux qui vont le plus souffrir sur les courses longues. Pour le coeur et les poumons, il suffit d'adapter le rythme à ses capacités. Il ne faut pas négliger non plus la préparation mentale et le fait de courir avec des potes est bien sur ce plan.
Donc pour Toulouse et vu le bon niveau de base que tu sembles avoir, tu devrais y arriver sans soucis. Evite quand même de te torcher la gueule la veille
(ni même après d'ailleurs si tu veux évacuer tes courbatures plus vite)
mika a écrit:Alors en fait concernant la prépa, bon ces 2 dernières semaines, je ne pouvais pas trop à cause de mon planning, mais depuis Octobre j'essayais de faire environ 4 sorties semaines: 2 longues le Mardi et le Jeudi (je finis le taf' plus tôt) et 2/3 coutres suivant mes dispos.
La je peux essayer de faire toujours mes 2 longues le Mardi et le Jeudi et en mettre d'autres dans la semaine un peu plus courtes. Le problème étant que le Lundi/Mercredi/Vendredi je suis chez moi qu'à 20h environ.
Ensuite, c'est surtout pour l'allure des courses. Est-ce qu'il vaut mieux que j'adopte une petite allure pour le foncier lors des longues séances et une allure plus élevées pour les autres, avec côtes etc. ? Ou l'inverse?
Est-ce que j'ai un moyen simple sans faire de tests à l'effort ou autre de connaître ma VO2max et de l'améliorer par la suite (et comment?)En fait c'est surtout ça, je ne sais pas trop quoi faire pour varier mes entraînements, et surtout qu'ils soient un peu spécifiques.
Je ne sais pas si j'ai été assez clair... mais
merci d'avance pour tes conseils 
4 sorties par semaine c'est déjà très bien. Il y a aussi des plans de préparation marathon avec 3 sorties. Faire 5 ou 6 sorties ne me paraît pas très utile sauf à accumuler de la fatigue.
Pour le test, plus que la VO2max dont on se branle, c'est ta VMA que tu dois connaître (vitesse maximale aérobie c'est-à-dire la vitesse max à laquelle tu vas courir en utilisant une filière aérobie où l'oxygène est fournie par la respiration pulmonaire soit le V02 max justement). C'est la VMA qui te donnera tes allures de course potentielles. C'est très variable. Perso j'ai une VMA de 13,5 km/h (peut-être un peu plus aujourd'hui) et d'après le temps de fourcroy au marathon je dirais que la sienne est de l'ordre de 18 km/h. Tu peux faire très simplement un demi-cooper : en gros, après échauffement d'au moins 20 minutes, tu cours à allure maximale mais
constante pendant 6 minutes sur un stade (ne pas partir à fond et devoir ralentir ensuite ni l'inverse), tu regardes la distance parcourue et tu multiplies par 10. Par exemple, si tu fais 1550 mètres ta VMA sera de 15,5 km/h. C'est déjà une première approximation utile.
Je ne crois pas que ce soit utile de faire 2 sorties longues de suite. Une par semaine, c'est déjà très bien. Après, il faut adopter des allures différentes mais en sachant que la vitesse de base de l'entraînement c'est la vitesse d'endurance donc en gros 60 à 65% de ta VMA, avec parfois des accélérations plus ou moins longues. Il faut travailler globalement à trois allures :
- endurance, pour le foncier et le coeur
- VMA pour améliorer (ou maintenir) ta vitesse de base
- allure de course soit celle que tu as prévu d'adopter et qui dépend évidemement du type de course et de ton objectif
Je suis loin d'être un spécialiste, donc je te donne juste ce que je fais en moyenne :
- Une sortie courte (45 à 50') à allure très soft (9 km/h - 135 à 140 pulsations / minutes)
- Une sortie avec des fractionnés courts (30 minutes soft + 10 fois 100 m ou 200m ou côtes à vitesse VMA voire plus + récup)
- Une sortie d'environ une heure avec 2 ou 3 fractionnés longs (type 1000 à 2000 mètres à vitesse 85% VMA + récup entre les accélérations + tranquille au début et à la fin)
- Une sortie longue de 1h15 à 2h30 (mais pas aussi longue toutes les semaines) à allure d'endurance. On conseille de faire des accélérations pendant cette sortie, perso je n'en fais pas mais je cours généralement sur un parcours un peu valloné et ce sont les côtes qui me font monter le palpitant.
Des infos utiles sur ce site :
http://www.conseils-courseapied.com/entrainement-course-a-pied-running-trail.htmlAprès, tu as des milliards de sites avec des plans d'entraînement + les magazines spécialisés.
) Chantal Dallenbach
