MassaliaLive.com

[gaby]

Rony2D, ho trop bien, merci !

[mika]

Petite question.
Dimanche, je me suis fait un semi (oui c’est mal). Échauffement, puis 21,1kms.
Je n’ai pas de prépa « spécifique »: que des sorties « cool » maxi 12/15kms, 3/4* semaine incluant, selon l’humeur et le temps, quelques sorties type « trail » (400D+ max).
Aucune séances type « fractionné » (courts/longs) depuis mi-août. Zéro séance de « muscu » / renfo musculaire des MI / PPG
J’ai dû faire 4/5 sorties entre septembre-octobre en vélo (60/70kms par sortie)

Mon temps dimanche: 1h37m30

Question: avec une vraie prépa (avec qqs contraintes tout de même), càd incluant quelques fractionnés, est-ce envisageable de tenter les 1h30? (10% de gain) Ou illusoire?

[gaby]

Question rhétorique : Oui. Du moins, tel que tu le présentes.

Tu as certainement une marge de progression. Ne serait-ce que sur la planification et l'expérience. Avec un programme spécifique construit sur 8 semaines et 2/3 essais sur la distance, un gain de 10 % est largement envisageable pour un newbie.

Voire plus.

[mika]

Merci

Je me demandais si ce n’était pas exagéré 10%
Après, je pense que mes limites premières, pour l’instant, ne sont pas niveau cardio, j’étais vraiment plutôt bien à la fin, mais muscu... et sur cette distance et encore plus sur distance marathon, le cardio ne fait pas tout

[mika]

D’ailleurs, pour semi et/ou marathon, on est ok, vaut mieux « privilégier » les fractionnés type 6*1000, 3*3000 2*5000 à allure cible lors d’une sortie longue, non?

[gaby]

mika, la grande difficulté des courses sur route est de savoir courir à un pourcentage de VMA sans se mettre dans le rouge, et de tenir ce pourcentage de VMA sur la totalité de la distance.

Sur un semi, on table raisonnablement sur du 80/85 % de VMA. Ce qu'on appelle le seuil anaérobie. Il doit être tenu du premier au 19ème km. Les 2 derniers km se faisant au-dessus avec ce qu'il reste dans les tripes et le mental.
C'est un exercice extrêmement difficile car on a envie de courir au-dessus dans les premiers km (euphorie + fraîcheur physique), mais c'est la route toute tracée vers l'échec cuisant avant même le 15ème km.

Et une fois que t'es dans le rouge, tu ne reviens jamais à de tels pourcentages de VMA. C'est clignotant et rideau. C'est là-dessus qu'il va falloir bosser. Par des séances de seuil à allure cible : 3*12', 3*20', 3*25', 4*20' de manière progressive à mesure des semaines. Mais avant cela, faut aller se décrasser sur la piste.

Voici pour les grands contours. N'hésite pas à te faire aider par un coach pour un programme spécifique.

[randoulou]

Unee machine ce mika !!

[gaby]

D’ailleurs, pour semi et/ou marathon, on est ok, vaut mieux « privilégier » les fractionnés type 6*1000, 3*3000 2*5000 à allure cible lors d’une sortie longue, non?

J'ai un peu plus le temps ce matin, mais ça ne vaudra certainement pas le programme d'un entraîneur FFA. Fourcroy pourrait aussi apporter son écho, s'il passe dans les parages.

La progression en course à pied passe par les mécanismes de surcompensation et d'hypercompensation. C'est très simple ; on stresse le corps par des efforts à haute intensité (séances VMA, seuil), qui, en retour, développe des aptitudes et des capacités pour se "défendre" face aux prochaines échéances. C'est la base de la progression ; ce mécanisme physiologique intervient lors des phases de repos. "On régresse en s'entraînant, on progresse en se reposant".
Il est donc important de suivre une bonne planification. C'est-à-dire alterner les jours de travail et ceux de repos pour que ça prenne tout son sens. Une séance à haute intensité doit être suivie de 48h de repos avant de remettre le couvert. J'entends "repos" par ne rien faire ou footing léger. Dans le cas contraire, c'est l'effet inverse qui se produit. On travaille sur de la fatigue cumulée, par conséquent moins bien, avec un risque non neutre de blessure.

Si tu as quelques bases en mathématiques, tu comprends qu'on ne peut loger plus de 3 séances de VMA/Seuil dans une même semaine. Mais c'est déjà très bien ! Faut arriver à les encaisser. C'est pas neutre. Ce qui m'amène à te demander combien de sorties es-tu capable de faire dans une semaine (question temps, question aptitudes) ? Sachant qu'il faut dans l'idéal intégrer un footing léger (1h) et, surtout, une sortie longue (1h30) ? Ceci étant défini, tu pourras déjà tabler sur un programme d'entraînement. Sur une durée de 8 semaines, ça me paraît raisonnable. Au footing et à la sortie longue, il faudra que tu joignes un séance VMA et une de seuil, de façon graduelle.

On va t'épargner la VMA courte, il faudrait que tu partes en S1 sur des séances de 10*400 ou 2'/1' pour grimper à mesure des semaines vers des 6*1.000 voire 6*1.500. Ceci le mardi. Et le jeudi, tes séances de seuil à allure cible, en partant en début de programme sur des 6*1.000 pour arriver in fine à des 4*20 min ou 4*5km. Dans cette zone là. La séance du mardi va te permettre de gagner du coffre. Celle du jeudi de te rapprocher de la distance parcourue à la vitesse souhaitée. Petit footing le mercredi et sortie longue le dimanche à 12km/h sur plat ou terrain légèrement vallonné.
Mais en aucun cas tu dois t'essayer sur le distance d'une traite à l'allure cible. Tu vas te cramer. Et il n'y en a pas besoin. Ce type de programme suffit par le mécanisme de la surcompensation et de l'hypercompensation. Tu vas accumuler pas mal de fatigue à mesure des semaines ; repos la dernière (2 footings max) et c'est là où ces mécanismes physiologiques vont prendre tout leur effet. Le jour de la course, tu seras fin prêt. Il n'y aura aucun souci.

Il restera ensuite le plus dur à venir. La course. Non pour la distance car tu l'auras dans les guiboles. Mais dans la gestion de l'effort. Mais on y est pas encore. Je te donne quelques conseils par expériences et lectures ; d'aucuns trouveront peut-être à redire. Il n'y a pas de formule miracle, mais celle-ci est plutôt garante de résultats sur pas mal d'athlètes. Il faut juste se préparer à morfler.

[gaby]

C'est pas de la course à pied mais ça me plairait à terme ce genre d'expérience. Une boucle de 847 bornes à travers la Corse. Un peu plus de 15.000 D+, à parcourir en 120 heures. Le tout en autosuffisance :

Spoiler: montrer

Il y a son pendant au Portugal (et certainement dans d'autres pays), un peu plus corsé celui-ci (950 km en 120h, avec des changements climatiques importants). Cela reste tout à fait faisable je pense (ça fait pas de grosses moyennes) et ça doit être un super moment à vivre. Seul ou à plusieurs.

Il y a aussi la route des cols dans les Pyrénées qui me botterait bien. Traversée du massif montagneux d'ouest en est (ou inversement^^) en empruntant l'ancienne route thermale avec 34 cols mythiques (Soulor, Tourmalet, Aubisque, etc.) qui ont fait l'histoire du Tour de France. Il faut compter une bonne dizaine de jours je pense, car outre la distance (942 km), ça en fait des rampes à escaler. Ca doit être top aussi.

Enfin y'en a des choses à faire. Il faut trouver le temps maintenant.

[mika]

Je répondrai dès que j’ai plus de temps, mais merci
J’ai quelques notions déjà mais après, le plus dir est de planifier et de s’y tenir (mon emploi du temps peut varier)

Par contre pour les courses, ouais, ça doit être top! Je vais en toucher un mot à des copains

[el loco]

gaby, le vélo c'est pas trop ma tasse de thé, j'aime moyen, par contre faire le GR20, ou emprunter le GR10 dans les pyrénées j'y songe vraiment, le problème c'est le temps
la course à pieds est déjà chronophage, si je rajoute une semaine ou deux par an de trekking, la vie de famille va devenir vite compliqué

[Rony2D]

J'ai fait le GR20 sur 13 jours en 2018, les gars je vous conseille. Expérience de fou.
Si c'est le temps qui manque, le tour du Mont Blanc c'est super beau aussi, et c'est 7-8 jours

[gaby]

Le Tour du Mont-Blanc, c'est loin d'être une sinécure avec la fonte des glaciers. J'ai un pote qui a dû rebrousser chemin en descendant sur Courmayer cet été. C'était trop dangereux.

Mais c'est clair que c'est top si ça matche. Le GR20, il paraît que c'est assez exceptionnelle comme expérience. Mais il faut le temps comme vous dites.

[gaby]

gaby, un Ekiden si tu as cinq amis
https://raceroster.com/events/2020/3281 ... kiden-2020

Du coup, Rony2D, on s'est inscrit avec les potes. Ca a commencé hier et on a jusqu'au dimanche 22 pour faire nos distances respectives.

C'est plus pour le fun qu'autre chose car compliqué de se préparer et surtout de trouver 5, 7.2 ou 10km de plat dans un rayon d'1km sans faire le hamster au tour du rond-point.

Mais c'est sympa et ça fait un petit challenge. On est la TEAM FESTINA.

Spoiler: montrer

NB : si tu vois en passer d'autres, je suis preneur.

Je n'ai pas trouvé de site qui recense les courses virtuelles.

[Rony2D]

gaby, je suis inscrit avec l'asso Rubans bleus. On est cinq équipes mais avec certains qui courront pour deux teams différentes. C'est un membre qui a trouvé cette course mais j'avoue que moi non plus je ne sais pas où chercher pour en trouver d'autres.

Nous aussi pour le fun, pour te situer le premier gars a fait son 5km tout juste en dessous de 30min et c'est son RP ^^
Moi je vise rien du tout non plus, je vais devoir me taper des allers retours d'une portion de 1km en bord de Loire car je sais que je ne serai pas embêté par la circulation

[gaby]

Rony2D, y'a rien de plat à Limoges, à part l'activité économique.

Merci en tout cas. Je pense le faire samedi pro pour ma part. T'es sur quelle distance ?

[Rony2D]

Je suis sur 5km, je vais le faire demain je pense.

Sinon ma copine qui devait faire le marathon de Deauville me dit qu'ils ont rendu la course virtuelle. Il y a un défi sortie unique et un défi multi-sorties, pour rester dans la légalité du confinement.
https://www.marathondeauville.fr/

[gaby]

Ha c'est pas mal ça aussi.

[Rony2D]

Je viens d'apprendre que le cross du Figaro se fait en virtuel cette année
https://www.crossdufigaro.com/

[gaby]

Y'en a pas mal en fait. A priori le marathon de Nice a fait ça aussi. C'est top !

Je reviens sur les ceintures cardio. J'ai pas spécialement envie de me ruiner du coup je pencherais bien sur le modèle de Kalenji à 35 euros. Quel est votre avis les spécialistes ?

C'est vraiment pour une utilisation ponctuelle. Ma montre m'affiche 42 bpm au repos et 188 de FCM. J'aimerais avoir d'une part plus de précision là-dessus et, d'autre part, pouvoir faire quelques séances sur la base de FCM le temps du confinement comme je n'ai pas accès à la piste.