MassaliaLive.com

[fourcroy]

Rony2D, +1. Il y a des tas de plans partout ; le plus simple est d'en choisir un adapté à son niveau et de s'y tenir... sans prendre le risque de se blesser.

[lolo38]

Il faut respecter une structure dans le plan. 12 semaines est idéal pour un premier parce que ça fait 3 x 4.

Trois cycles de quatre semaines avec une quatrième semaine plus cool pour récupérer et faire de la surcompensation. Même structure pendant les onze premières semaines avec, pour 4 sorties,

— une séance de fractionné court type VMA (ex. 2x10x 30"/30", trente secondes vite, trente secondes de footing très lent, dix fois de suite, pause d'une minute et on recommence). Tu peux changer de formule, passer à 12 x 1', récup 40". L'idée est que tu dois perdre entre 10 et 20 bpm pendant la récup, donc tu restes à une intensité cardiaque très élevée au bout de quelques minutes, même pendant les récup.

— une séance d'allure spécifique en fractionné long, du type 3 x 3000, 3 x 4000, 3 x 5000 grand max à allure marathon. Récupérations courtes, 500 à 1000 m, toujours actives, en footing lent.

— une séance cool avec quelques accélérations, notamment pour travailler un peu en dénivelé.

— les semaines 4 et 8 respectent la même structure avec 30% de volume en moins.

— une séance longue progressive, de 1h40 à 2h30. Si tu es en forme, tu peux incorporer dans le dernier tiers de ta séance longue de l'allure marathon, jusqu'à 30 minute une semaine avant la course.

Dernière semaine très cool. Footings de récups et fractionnés courts (quelques 1000 / 2000) à allure marathon pour mémoriser l'allure. Gère aussi en fonction des sensations. Tu dois ressentir de la bonne fatigue, c'est-à-dire sentir la forme monter.

Merci, t'es au top

J'ai encore un peu de temps pour m'y plonger dedans mais vu que j'aime bien tout prévoir en avance, je prends tes conseils avec plaisir

[mika]

Mmm... au top... au top... il a quand même abandonné la Transe Gaule

[fourcroy]

mika, c'est vrai, mais le pire est que je ne cours plus du tout depuis cinq ou six ans. Je ne serais même pas capable de faire dix km en une heure.

Heureusement, ça n'empêche pas de donner des conseils.

[mika]

Et ça te manque pas sérieux, un pti footing?

[fourcroy]

Pas plus que ça. Pour retrouver les sensations dont j'ai parfois la nostalgie, il faudrait des mois à plusieurs sorties par semaine. Je n'en ai ni le courage, ni d'ailleurs vraiment le temps.

[ruby]

Et un déambulateur

[Gastibelza]

Il n'en a pas besoin. Toujours au top le fourcroy !



EDIT : je fais le kéké mais je dois avoir un rythme de course que légèrement supérieur au papy du gif.

[mika]

Alors n’investit pas trop dans ton tapis de course

[superolive]

mika, j'ai pensé à çà aussi

[Gastibelza]

Et j'ai suivi vos conseils : on a pris finalement un vélo elliptique.

[mika]

Ça y est, officiellement inscrit pour le triathlon du Lac du Salagou (Hérault). Distance M

[lolo38]

mika, t'es de montpellier ?

[mika]

Non. Mais j’ai la belle famille dans le coin, à 30/40min du Salagou

[mika]

Hier, trail 12kms 500d+ 1h10. 22ème / 240. J’suis content de cette belle 22ème place

Dimanche, semi de Blagnac, ça sera pas la même. J’en profite

[mika]

1h37m54’

Je suis content et un peu déçu à la fois: déçu car j’espérais me rapproche davantage des 1h30 (1h35) mais content car du vent de face sur une bonne partie du parcours et de la pluie à partir du 14ème km.

[Tylerdurden]

Bravo à toi ca devait pas être évident avec ce vent

Jamais fait ce format qui doit bien piquer parce que tu met de la vitesse et cest quand même déjà une certaine distance. Normalement j en fais un dimanche prochain si cest pas annulé d'ici la avec les mesures ici en suisse (manif +1000 personnes interdites).

[mika]

Merci!
Je l’ai « fait » avec un pote, enfin surtout l’échauffement et la récup.
4ème au scratch (1h08) et 1er de sa catégorie... en pleine prépa marathon Paris mais qui risque d’être annulé.
C’était son premier semi

Bon après, c’est pas un routard, il est plutôt trail (et plutôt bon aussi )

C’est vrai qu’autant la pluie, on s’en fout, mais le vent sérieux, c’est d’un pénible...

[Rony2D]

Xavier Thevenard s'est lancé sur le GR20 ce matin pour battre le record de François D'Haene et il a l'air plutôt bien parti pour y parvenir

[mika]

Y’a d’autres tentatives aussi (traversée des pyrénées via gr10 [900kms et 55000 d+ ) et des records sont tombés (gr5)