MassaliaLive.com

[superolive]

lolo38, félicitations , je sais pas comment vous faites pour vous motiver pour des courses inhumaines

[lolo38]

superolive, bah après des 10 kms, un Marseille-Cassis en 2019, des urban trail cette année, et 2 semi de prévus (Marseille et Lyon), je me dis que autant boucler la boucle

[superolive]

lolo38,

[Travis Bickle]

lolo38, félicitations , je sais pas comment vous faites pour vous motiver pour des courses inhumaines

Sauf à viser moins de 2h30, il n'y a rien d inhumain dans le marathon. A si peut être les tarifs sur certains

[superolive]

Travis Bickle, tu sais des tarifs prohibitifs on en trouve même sur les petites courses... J'ai récemment fait les 10 km Bridgestone de Paris, de mémoire j'ai payé 23 €...

[koni]

Super objectif ça lolo !

[randoulou]

Bon courage ! J'aimerais pouvoir en faire un dans les 5 prochaines années

[lolo38]

lolo38, félicitations , je sais pas comment vous faites pour vous motiver pour des courses inhumaines

Sauf à viser moins de 2h30, il n'y a rien d inhumain dans le marathon. A si peut être les tarifs sur certains

70€

[lolo38]

Je suis preneur de tout conseil de préparation
Je compte m'acheter ce bouquin que j'ai vu a la fnac et qui est assez complet
https://livre.fnac.com/a11188396/Anneetamp-Dubndidu-Je-cours-mon-premier-marathon

[mo02]

lolo38, Y'a 2 belles montées à la fin

Spoiler: montrer

https://www.strava.com/activities/2837932834

[lolo38]

mo02, ouais je sais mais j''ai un pote qui m'a motivé pour le faire.
Puis il tombe bien dans le calendrier avec un début de prépa mi aout, le semi de Lyon début Octobre, c'est niquel.
Puis bon, le cadre, y'a pire aussi

[Travis Bickle]

Lolo, vu les courses que tu fais et ambitionnes de faire, tu dois avoir un niveau correct.
Une préparation sérieuse avec un plan sur 12 semaines, a 4 sorties hebdo, doit t emmener sans trop de soucis a la ligne d arrivée.
Bien bosser l'allure spécifique, tu devras être en mesure de te caler sur ton allure cible a quelques secondes près au kilo. Après bien gérer l hydratation et l alimentation, et surtout avant le départ pour t éviter les soucis gastriques a la Diniz qui touchent pas mal de coureurs.
Pour mon 1er marathon je m'étais bcp inspiré des conseils de Fourcroy sur ce sujet, et tout c était bien passé

[lolo38]

FOURCROY EST DEMANDÉ A L'ACCUEIL !

Je vais partir sur 8/10 semaines a 3 sorties minimum/semaine je pense ..
Je cours déjà 3 fois/semaine en général + des foots salles donc je pars pas de zéro

[superolive]

lolo38, pour ton programme je ne sais pas je ne suis pas vraiment un marathonien

Par contre je vais te donner un conseil de vieux con (43 ans) : Dès que tu ressens la moindre gêne articulaire ou musculaire reposes toi. Quitte à perdre 4-5 jours sur ton plan d'entrainement. J'ai 2 potes qui se sont entrainés comme des connards pour le marathon et qui n'ont pas pu le faire vu qu'ils étaient complètement nickés 2 semaines avant le jour J. Donc la base ama c'est d'écouter son corps...

[lolo38]

superolive, ah bah ça c'est clair. Et je vais arrêter le foot salle pendant deux mois pour éviter la blessure con.
Ça me ferait assez chier de louper le marathon a cause d'un bourrin

[koni]

Je plussoie Travis
12 semaines c’est bien, 4 sorties hebdos aussi.
Ça te permet de faire une sortie endurance fondamentale, 2 sortie fractionnées (une sur VMA une sur FCM par exemple) et une sortie longue.

J’avais fait 16 semaines perso, et j’étais arrivé prêt comme il faut. Je n’ai pas ressenti « le mur », même si ça a été un peu plus compliqué sur la fin (+ sur les articulations qu’autre chose)

[lolo38]

koni, je verrai si je fais 10 ou 12 (çà chevauche le mois d’août c'est pour çà ..)

Après faut que je me renseigne sur tout ce qui est VMA etc, car pour le moment je ne fais aucun exercice fractionné au quotidien (et çà passe plutôt bien ) mais je sais que je vais devoir m'y mettre..

[koni]

Oui il faut. Ça commence à causer 42km
J’en discutais avec un médecin du sport (accessoirement médecin de l’équipe de France d’Athlé), il m’expliquait que jusqu’à 20-25 km tout le monde peut le faire. Même sans entraînement, ou très peu.
Le corps encaisse, même si t’es au bout de ta vie ça tiendra.

Au delà, c’est beaucoup plus compliqué, une préparation devient obligatoire

[fourcroy]

Il faut respecter une structure dans le plan. 12 semaines est idéal pour un premier parce que ça fait 3 x 4.

Trois cycles de quatre semaines avec une quatrième semaine plus cool pour récupérer et faire de la surcompensation. Même structure pendant les onze premières semaines avec, pour 4 sorties,

— une séance de fractionné court type VMA (ex. 2x10x 30"/30", trente secondes vite, trente secondes de footing très lent, dix fois de suite, pause d'une minute et on recommence). Tu peux changer de formule, passer à 12 x 1', récup 40". L'idée est que tu dois perdre entre 10 et 20 bpm pendant la récup, donc tu restes à une intensité cardiaque très élevée au bout de quelques minutes, même pendant les récup.

— une séance d'allure spécifique en fractionné long, du type 3 x 3000, 3 x 4000, 3 x 5000 grand max à allure marathon. Récupérations courtes, 500 à 1000 m, toujours actives, en footing lent.

— une séance cool avec quelques accélérations, notamment pour travailler un peu en dénivelé.

— les semaines 4 et 8 respectent la même structure avec 30% de volume en moins.

— une séance longue progressive, de 1h40 à 2h30. Si tu es en forme, tu peux incorporer dans le dernier tiers de ta séance longue de l'allure marathon, jusqu'à 30 minute une semaine avant la course.

Dernière semaine très cool. Footings de récups et fractionnés courts (quelques 1000 / 2000) à allure marathon pour mémoriser l'allure. Gère aussi en fonction des sensations. Tu dois ressentir de la bonne fatigue, c'est-à-dire sentir la forme monter.

[Rony2D]

Côté prépa je vous conseille l'application Decathlon Coach qui propose pas mal de plan d'entraînement en fonction de son objectif.
Par exemple pour mon 44km de la Sainté Lyon j'ai suivi un plan d'entraînement de 4 scéances par semaine, sur 12 semaines. Fait par Philippe Propage, coach de l'équipe de France de trail.