MassaliaLive.com

[gigi]

Reprise aujourd'hui, après un arrêt depuis Juin 2016 ( )

8 kms à 10km/h, le matin à jeun, suivi d'une séance de gainage. Et d'un bon (gros) repas à 12h

Ca fait du bien sérieux...

Du coup ça sert à quoi ? Enfin sauf si t'es joueur de rugby

[mika]

A rien, je te l'accorde, mais bon repas de famille...

[koni]

Delio, j'allais te répondre avant même de voir ta question
3 fois par semaines, pourquoi tu pars pas sur un PPL ?

C'est ce que je fais perso. J'ai pris 5 kilo (en sec bien sûr) de novembre à mars.
Là j'ai ajouté une 4eme séance car la piscine est fermée, qui sert de rappel.

Mais un PPL pour la masse à côté du cardio c'est parfait.

[Delio]

PPL effectivement j'y avais aussi songé. Tout en sachant que mon objectif est d'etre le plus sec possible, c'est à dire gagner en masse musculaire sans forcément chopper une carrure de golgoth. (Je sais pas si je suis clair? Je cherche vraiment a continuer a dessiner mes muscles sans pour autant gagner 5cm de tour de bras). J'y parviens tres bien pour le moment mais je stagne depuis plusieurs semaines maintenant et la motivation s'en trouve un chouia alteree.

Tu fais du PPL koni? Quel programme?

[koni]

Après ça dépend ce que tu fais comme cardio.
Moi j'ai totalement arrêté entre novembre et aujourd'hui le temps de bien soigner mes tendinites, donc ça a grimpé vite.
Ca va sûrement bien ralentir avec la reprise du trail dès demain.
Si tu fais beaucoup de cardio tu deviendras pas Golgoth, à toi de te sentir, de maîtriser la croissance.

Je poste mon programme demain, je serais sur pc
C'est le deuxième (cycle de 12 semaines par programme), qu'un coach me fait. Sensiblement le même que le premier mais moins de répétitions pour plus de charges (travail de la force)

[Delio]

D'acc merci. Parce que les programmes de PPL que je trouve generalement se font sur un cycle de 5 seances semaines avec des variations concernant les jours de repos d'une semaine a l'autre, et je crains du fait de mon planîg de ne pas etre suffisamment assidu pour obtenir de bons resultats. Le PPL qui me conviendrait en theorie serait celui articulué autour de 3 seances par semaine, sauf qu'il ne me semble pas super efficace...

D'ou mes doutes initaux qui ne m'ont jamais fais sauter le pas vers le PPL, pourtant Dieu sait que ce programme m'attire.

[randoulou]

Ça veut dire quoi ppl ?

[Delio]

C'est une methode d'entrainement "Push Pull Leg" qui consiste a diviser tes seances sur la semaines afin de travailler differents groupes de muscles lors de chaque seances (exemple lors de la seance Push tu travailles les pectoraux epaules triceps, pull le dos et les biceps et leg bah.. les Legs ^^ )

[randoulou]

Ok merci

[negrOM]

Reprise aujourd'hui, après un arrêt depuis Juin 2016 ( )

8 kms à 10km/h, le matin à jeun, suivi d'une séance de gainage. Et d'un bon (gros) repas à 12h

Ca fait du bien sérieux...

Du coup ça sert à quoi ? Enfin sauf si t'es joueur de rugby

Courir ça ne sert pas qu'à maigrir

[koni]

Delio, sur 5 tu l'as vu où ? Car de mon avis perso, je vois pas trop... Ok tu peux faire 2 gros rappels complet mais bon.
Comme tu le dis : tu sépares en 3 donc 3 séances.
Maintenant quand ton but c'est vraiment de prendre en masse tu le fais 2 fois avec 1 de repos entre les 2, donc 6.

[Delio]

Un programme de 5 seances sur 7 jours qui se definissait comme suit de memoire :

J1 : Push
J2 : Pull
J3 : Repos
J4 : Leg
J5: Pull
J6: Repos
J7 : Push

Avec J9 (donc J2 de la semaine 2 en repos) et ainsi de suite.

Le PPL sur 3 seances etait un peu critique du fait que tu ne bossais reellement un groupe de muscles precis qu'une fois par semaine et que c'etait limite pour la progression.

[koni]

Oui mais ça dépend de ton objectif. Si tu veux faire de la musculation pure, c'est léger. Si tu veux faire du renforcement en parallèle... Mais c'est assez personnel, selon ton ressenti / tes résultats.
A la fin du premier programme (un seul PPL donc / semaine) : +4kg.
En théorie, le repos complet sur un groupe musculaire c'est entre 48 et 72h (à confirmer je n'ai vu ça que sur une seule source). DOnc 3 full body / semaine, ça me parait "trop" par groupe.
Je poste mon programme

[koni]

Donc deuxième session de mon programme, sur 12 semaines aussi.
Charges un peu plus lourdes que la première : moins de répétition. Le but est de prendre plus en force pure.

Je détail par l'échauffement, mais il est très court côté cardio (5 minutes).

1- Push

Spoiler: montrer

2 - Développé avec barre

• 8*60 R120
• 8*60 R120
• 8*60 R120
• 8*60 R120

3 - Développé sur banc incliné

• 8*20 R90
• 8*20 R90
• 8*20 R90

4 - Ecartés poulie

• 10*20 R60
• 10*20 R60
• 10*20 R60

5 - Développé militaire

• 10*12 R90
• 10*12 R90
• 8*14 R90
• 8*14 R90

6 - Elevations latérales

• 10*8 R60
• 10*8 R60
• 10*8 R60

7 - Extensions triceps

• 12*12 R60
• 8*14 R90
• 8*14 R90

8 - Développés coudes serrés

• 12*25 R60
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90

9 - Extention bras

• 14*10 R60
• 14*10 R60
• 14*10 R60

2- Pull

Spoiler: montrer

2 - Tirage

• 8*60 R90
• 8*60 R90
• 8*60 R90
• 8*60 R90

3 - Tirage triangle

• 8*60 R90
• 8*60 R90
• 8*60 R90

4 - Tirage horizontal

• 10*50 R90
• 10*50 R90
• 8*55 R90
• 8*55 R90

5 - Tirage un bras

• 10*20 R90
• 10*20 R90
• 10*20 R90

6 - Soulèvement épaules

• 10*20 R45
• 10*20 R45
• 10*20 R45
• 10*20 R45

7 - Flexion bras haltères

• 12*10 R60
• 12*10 R60
• 8*12 R90
• 8*12 R90

8 - Flexion bras avec barre

• 12*25 R60
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90

9 - Relevé jambes fléchis

• 15 R60
• 15 R60
• 15 R60
• 15 R60

10 - Relevé jambes

• 20 R40
• 20 R40
• 20 R40
• 20 R40

3- Leg

Spoiler: montrer

2 - Extension des jambes (presse)

• 8*105 R120
• 8*105 R120
• 8*105 R120
• 8*105 R120

3 - Squat

• 8*70 R120
• 8*70 R120
• 8*70 R120
• 8*70 R120

4 - Extension

• 12*50 R60
• 12*50 R60
• 12*50 R60

5 - Flexion

• 12*50 R60
• 12*50 R60
• 12*50 R60

6 - Mollets

• 20*120 R45
• 20*120 R45
• 20*120 R45
• 20*120 R45

7 - Planche

• 1mn R10
• 1mn R10
• 1mn R10
• 1mn R10

8 - Planche latérale

• 1mn R10
• 1mn R10
• 1mn R10

9 - Cours Abdos collectif (ajout de ma part)

• 14 minutes

[richardB]

Reprise du footing aujourd'hui, 5km, j'ai fini explosé, j'ai fait l'erreur de courir après manger.

ça décrasse un peu mais j'ai souffert.

Par contre, une petite question, vous utilisez quoi comme appli pour courir ?

[Delio]

Donc deuxième session de mon programme, sur 12 semaines aussi.
Charges un peu plus lourdes que la première : moins de répétition. Le but est de prendre plus en force pure.

Je détail par l'échauffement, mais il est très court côté cardio (5 minutes).

1- Push

Spoiler: montrer

2 - Développé avec barre

• 8*60 R120
• 8*60 R120
• 8*60 R120
• 8*60 R120

3 - Développé sur banc incliné

• 8*20 R90
• 8*20 R90
• 8*20 R90

4 - Ecartés poulie

• 10*20 R60
• 10*20 R60
• 10*20 R60

5 - Développé militaire

• 10*12 R90
• 10*12 R90
• 8*14 R90
• 8*14 R90

6 - Elevations latérales

• 10*8 R60
• 10*8 R60
• 10*8 R60

7 - Extensions triceps

• 12*12 R60
• 8*14 R90
• 8*14 R90

8 - Développés coudes serrés

• 12*25 R60
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90

9 - Extention bras

• 14*10 R60
• 14*10 R60
• 14*10 R60

2- Pull

Spoiler: montrer

2 - Tirage

• 8*60 R90
• 8*60 R90
• 8*60 R90
• 8*60 R90

3 - Tirage triangle

• 8*60 R90
• 8*60 R90
• 8*60 R90

4 - Tirage horizontal

• 10*50 R90
• 10*50 R90
• 8*55 R90
• 8*55 R90

5 - Tirage un bras

• 10*20 R90
• 10*20 R90
• 10*20 R90

6 - Soulèvement épaules

• 10*20 R45
• 10*20 R45
• 10*20 R45
• 10*20 R45

7 - Flexion bras haltères

• 12*10 R60
• 12*10 R60
• 8*12 R90
• 8*12 R90

8 - Flexion bras avec barre

• 12*25 R60
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90
• 8*27.5 R90

9 - Relevé jambes fléchis

• 15 R60
• 15 R60
• 15 R60
• 15 R60

10 - Relevé jambes

• 20 R40
• 20 R40
• 20 R40
• 20 R40

3- Leg

Spoiler: montrer

2 - Extension des jambes (presse)

• 8*105 R120
• 8*105 R120
• 8*105 R120
• 8*105 R120

3 - Squat

• 8*70 R120
• 8*70 R120
• 8*70 R120
• 8*70 R120

4 - Extension

• 12*50 R60
• 12*50 R60
• 12*50 R60

5 - Flexion

• 12*50 R60
• 12*50 R60
• 12*50 R60

6 - Mollets

• 20*120 R45
• 20*120 R45
• 20*120 R45
• 20*120 R45

7 - Planche

• 1mn R10
• 1mn R10
• 1mn R10
• 1mn R10

8 - Planche latérale

• 1mn R10
• 1mn R10
• 1mn R10

9 - Cours Abdos collectif (ajout de ma part)

• 14 minutes

Merci Koni, super programme qui me semble bien équilibré!

[koni]

À adapter œuf corse. Tu as l'avantage de connaître ton corps et tes charges donc tu devrais pouvoir adapter rapidement

[Tahiice]

Ils ne font pas de crossfit dans ta salle Delio ? Parce que c'est ce qui me semble le plus adapté à tes objectifs

[Delio]

Non pas de crossfit dans ma salle. Je me fais parfois des seances a la carte dans une autre salle pour le fun, mais les abo sont assez cher je trouve (aux alentours de 70€ mensuels).

[randoulou]

J'ai souvent entendu dire que le leg extension était un des pires exercices pour le genou et quasi inutile. Vous confirmez ?