MassaliaLive.com

[fourcroy]

C'est un test complètement dépassé. Seuls l'armée et le corps arbitral le pratiquent encore (et c'est bien ce qu'a écrit JPP).

[Bibpanda]

En préparation d'avant saison on faisait un test de cooper pour savoir où on en était au point de vue de l'endurance et pour voir si il y en avait qui n'avait pas effectué le programme individuel à l'intersaison.

[killerdemars]

Avant de courir, il faut commencer par avoir une bonne condition physique :
- Marcher autant que possible (par exemple, mon boulanger est à 800 m de chez moi, j'y vais toujours à pied sauf pluie)
- Faire des balades plus longues le week-end entre amis ou en famille. Le plus sympa est d'avoir un but (atteindre un sommet, allez observer les cigognes, ...). Pense à avoir de bonnes chaussures pour marcher, par exemple des chaussures de trail.
- Eviter toutes les trucs nuisibles style clope, excès d'alcool, matage des matchs de Nancy, ...
- Avoir une bonne hygiène alimentaire : Bois beaucoup d'eau et très peu d'autres choses (et surtout pas de sodas ou jus de fruits sucrés), éviter les plats en sauce fréquents, le grignotage, le pain blanc, les sucreries, ... Si tu s faim entre 2 repas, bois (eau / thé / infusion) ou mange une pomme (chirac style)- Aller voir un toubib, voire faire un test à l'effort est important (bon ok, moi je l'ai pas fait) mais il vaut mieux avoir déjà retrouvé une certaine condition

J'aimerais bien me mettre sèrieusement à la course à pied,mais c'est ça mon problème...

[Travis Bickle]

salut les coureurs de jupons

je viens vous livrer ma 1ere rencontre avec un 10 kms , effectué ce matin.
d'abord présentation du bonhomme : 26 ans, 1 m79, 77 kg.pratique le tennis (classé 15/3) 2/3 heures par semaine, et surtout le VTT( xcountry, marathon et enduro) pour un kilométrage d'environ 4000 bornes par an.
je ne me rappelle pas d'avoir couru (footing ou autre), je préfère largement le cyclisme sur route l'hiver pour me faire " la caisse".

ensuite le lieu: le long d'un canal, sur le parcours de la véloroute reliant Nantes a Budapest.parcours tout plat,ombragé, 20°, que du bonheur.
le parcours est balisé tous les 500m, ça aide pas mal pour tenir un rythme constant.

je branche l'Ipod avec un bon mix d'elisa do brasil et c'est parti mon kiki.
je pars lentement, trop lentement.je sens que je ne suis pas à l'aise à ce rythme, j'ai des douleurs musculaires au dessus de la malléole.je décide donc d'accélérer, ces douleurs disparaissent, je me sens mieux.je pense avoir trouver le bon rythme après 2.5 kms, je maintiens grosso modo ce rythme jusqu'au terme.
je termine en 49 min et 25 sec.

j'ai l'impression que j'aurai pu faire mieux, mais rien ne dit que cette impression est fondée.
pas de douleurs particulières , je m'étire bien pour éviter les courbatures.

par contre, je suis bien plus fatigué qu'après 1 heure de tennis ou de vélo.la course à pied est un sport difficile apparemment.

Bilan:
-j'ai apprécier le coté "romantique" de cette sortie ( cadre, contact avec le nature, calme)
-les gens te saluent, c'est agréable
-courir avec ses clés et le téléphone dans la poche c'est une horreur
-j'ai ressenti une sensation bizarre, au niveau du laçage de mes pompes.une plus serrée que l'autre , ça m'a pris la tête tout le long
-courir seul c'est chiant
-pas la possibilité de boire, en vtt on boit énormément ( 750ml/h minimum), même si je n'ai ressenti physiquement la soif, une ou deux gorgées auraient été les bien bienvenues.

Je pense pouvoir dire sans me tromper que j'y retournerai, mais pas tout seul.
voila vite fait mes impressions après cette 1ere sortie.

[jod.ko]

Y'a pas mal de gens qui courent avec un Camelbag pour pouvoir boire si y'a pas de ravitaillement.

C'est un peu vénère de pas avoir mis qques trucs à boire pour un 10 bornes à cette saison.


Jodko.

[Genzô]

Quelques conseils pour Genzounet (attention, ces conseils s'auto-effaceront si Nancy double l'OM au classement).

Avant de courir, il faut commencer par avoir une bonne condition physique :
- Marcher autant que possible (par exemple, mon boulanger est à 800 m de chez moi, j'y vais toujours à pied sauf pluie)
- Faire des balades plus longues le week-end entre amis ou en famille. Le plus sympa est d'avoir un but (atteindre un sommet, allez observer les cigognes, ...). Pense à avoir de bonnes chaussures pour marcher, par exemple des chaussures de trail.
- Eviter toutes les trucs nuisibles style clope, excès d'alcool, matage des matchs de Nancy, ...
- Avoir une bonne hygiène alimentaire : Bois beaucoup d'eau et très peu d'autres choses (et surtout pas de sodas ou jus de fruits sucrés), éviter les plats en sauce fréquents, le grignotage, le pain blanc, les sucreries, ... Si tu s faim entre 2 repas, bois (eau / thé / infusion) ou mange une pomme (chirac style)
- Aller voir un toubib, voire faire un test à l'effort est important (bon ok, moi je l'ai pas fait) mais il vaut mieux avoir déjà retrouvé une certaine condition

Pour ce qui concerne l'entraînement proprement dit :
- Suis les conseils de Fourcroy, commence en alternant course et marche
- Si tu n'en as pas encore, achète-toi de bonnes chaussures, en privilégiant l'amorti et le confort (pas la peine d'avoir des trucs flashy ou de champion). Il y a eu récemment d'énormes progrès, la plupart des joggings ont à la fois un amorti à l'arrière mais aussi à l'avant, voire latéral (peu de coureurs posent le pied à plat au sol). J'ai été étonné, mais après le marathons, autant j'avais mal aux jambes (ischios, quadris, ...), autant j'avais des pieds de bébé, grâce aux pompes.
- Quand tu vas acheter une nouvelle paire, vas-y avec tes anciennes chaussures, ça permettra au vendeur de voir comment est l'usure et si tu as une foulée universelle, pronatrice ou supinatrice. Evite-aussi l'achat sur internet, il faut les essayer, et prends une pointure au-dessus de la tienne, ça t'évitera de te niquer les ongles.
- Les chaussettes sont aussi importantes, il y a de bonnes paires assez épaisses et sans coutures (ça évite les frottements générateurs d'ampoule). Inutile par contre d'acheter des trucs de champion à 15 euros la paire.
- Avoir un cardiofréquencemenètre est intéressant. Tu as des modèles à 20 €. Ca permet de voir ses progrès mais surtout de calibrer ses efforts. Le coeur monte très vite en pulsations et on a tendance à faire des entraînements trop rapides quand on commence. Le mieux est de ne jamais dépasser 140/145 pulsations au départ, sauf sur de courtes fractions, même si on doit marcher pour cela. Mais on progresse assez vite. Pour te donner un exemple, pour tenir 140/145 BPM quand j'ai commencé, je devais alterner marche et course à moins de 8 km/h. Aujourd'hui, je suis à cette fréquence en courant entre 9 et 9,5 km/h.
- Tu trouveras sur la toile ou à ta médiathèque des tas de plans d'entraînements destinés aux débutants. Ça ressemble généralement à ce genre de trucs :

Attention, j'insiste quand il y a marqué lent, ça veut dire lent, tu auras tout le temps d'accélérer plus tard.

Bonne chance à toi et tiens-nous au courant

[calabrais]

GENZO,

[Genzô]

en vert, c'est bon,en rouge j'en suis loin

dc en gros j'ai l'equipement ...

[calabrais]

GENZO, dans ce qu'il te reste à faire, commence par arrêter Nancy, c'est le plus important pour retrouver la forme


Travis Bickle, bonne idée de courir avec ses clés ou son téléphone, la prochaine fois amène aussi ton portefeuille, un lecteur DVD et un ou 2 bouquins si tu crains de t'ennuyer.

3 techniques pour les clés (quand il n'y pas de vestiaires) :
1) Tu ne prends que la clé de ta voiture (tu laisses ton téléphone dans la bagnole) et tu la mets dans une ceinture qui peut te servir aussi à prendre de l'eau (s'il n'y a pas de ravito, sinon sur 10 bornes ce n'est pas indispensable)
2) Tu planques ta clé,il y en a plein qui font ça (sous le pare-chocs, ...)
3) Et c'est ma technique : tu fais des enfants et tu leur confies tes affaires pendant que tu cours (il faut bien qu'ils servent à quelque chose). C'est juste un peu plus long.

[Genzô]

GENZO, dans ce qu'il te reste à faire, commence par arrêter Nancy, c'est le plus important pour retrouver la forme

Non ça va j'ai la peche aujourd'hui

[fourcroy]

je branche l'Ipod avec un bon mix d'elisa do brasil et c'est parti mon kiki.
je pars lentement, trop lentement.
-j'ai apprécier le coté "romantique" de cette sortie ( cadre, contact avec le nature, calme)
-courir avec ses clés et le téléphone dans la poche c'est une horreur
-j'ai ressenti une sensation bizarre, au niveau du laçage de mes pompes.une plus serrée que l'autre , ça m'a pris la tête tout le long
-pas la possibilité de boire, en vtt on boit énormément ( 750ml/h minimum), même si je n'ai ressenti physiquement la soif, une ou deux gorgées auraient été les bien bienvenues.

Salut,

quelques remarques sur ta sortie.

- Déjà, si tu veux apprécier le contact avec la nature, laisse l'Ipod à la maison...

- Pour une première course, on part dans l'inconnu, bien sûr, donc c'était pas mal vu de partir en dedans. Cela dit, en principe, si on a une condition physique correcte, ce qui est ton cas, un 10 km se court à une intensité très élevée. Sur marathon, il est conseillé de partir un poil plus lentement, pas sur 10 km. On s'échauffe une vingtaine de minutes, on part vite, et on essaye de tenir...

- Les clefs dans la main, et le téléphone dans la voiture (ou dans le sac laissé au vestiaire), ça me semble une meilleure idée.

- Le laçage est très important ; l'échauffement permet de vérifier le serrage.

- Pour 50' de course par 20°C, boire n'est pas utile. Un bon truc : tu t'hydrates bien la veille et le matin tôt, tu arrêtes de boire deux heures avant le départ et tu rejoins la ligne avec une bouteille d'eau ou de boisson énergétique sur-diluée. Entre 15' avant le départ et le départ, tu avales un bon demi-litre. De cette façon, tu fais le plein de flotte et tes reins n'ont pas le temps de travailler (si tu bois trop tôt, tu devras t'arrêter pisser). Un Camel bag, oui pour un long entraînement d'été, une course d'ultra, genre 100 km, ou un trail couru en auto-suffisance. Jusqu'au marathon compris, c'est une surcharge de poids qui offre plus d'inconvénients que d'avantages.

[Travis Bickle]

fourcroy, merci pour les conseils. ce sont des petits détails, mais qui contribuent grandement au bien-être du coureur.

pour l'ipod, c'était surtout pour me motiver et lutter contre la "solitude".

je vais essayer la course a pied dans les bois.je pense que j'apprécierai plus, au niveau de la monotonie notamment.par contre, j'imagine que les différences de dénivelé doivent faire mal au mollets.

on verra bien

[Donifiasco]

Bon, je passe mon test du Vameval le 3 juin.

Il me reste donc un mois de préparation. Comme tu me l'a indiqué précédemment Fourcroy, j'ai bossé suivant tes séances types à savoir fractionné (1 fois par semaine) + 2 voir 3 footing lent d'1 heure environ.

J'ai continué le foot qui me semble un trés bon entrainement pour le Vameval vu la qualité du fractionné pendant le jeu.

Je voulais savoir si il était préférable de développer un entraînement encore plus spécifique sur ces 4 dernières semaines (genre entraînement commando ), si je dois surveiller particulièrement mon alimentation (ce que je fais déja un peu), enfin si je dois considérer la Vittel 1L comme ma nouvelle amie deux fois par jour.

Dernière question, les performances du Vameval sont souvent faussés lors de concours du fait de la sur-motivation des candidats, sur ce type de test penses-tu qu'il est vraiment possible de se surpasser et de passer d'un pallier 16 à un pallier 17.5 au mental par exemple.

Merci d'avance.

[fourcroy]

Donibrasco, le foot, c'est très bien car tu t'y fais plaisir, déjà, et que tu travailles l'explosif (euh, t'es pas gardien de but, j'espère...) ce qui n'a pas été le cas pour l'instant en course à pied. A un mois du jour J, le foot a un défaut : le risque de blessure, notamment aux adducteurs. Fais-y très attention.

Il est bon en général de se concentrer sur le spécifique à la fin. Continue les séances de VMA courte, uniquement courtes (30 secondes à 1 minute d'effort maxi). Dernière séance quatre jours avant le jour J en diminuant la dose d'un tiers. Tu as toutefois intérêt, la veille, à faire un petit footing d'une vingtaine de minutes en terminant par quelques accélérations (30 secondes bien rapides en te concentrant sur le geste, 1 minute environ de récupération, 4 ou 5 fois en tout).

Il y a plusieurs façons de fausser un Vaméval. La première est la motivation et l'entraînement du groupe si tu ne le fais pas seul. La deuxième concerne tes capacités lactiques. Un coureur de 400 mètres, habitué à terminer ses courses avec dans le sang de quoi faire mariner un kg de cornichons, fera un test surévalué. Je ne m'y connais pas relativement à cette forme d'entraînement. Je sais toutefois qu'il s'agit aussi de fractionnés, mais avec des récupérations longues et passives. Tu peux essayer de faire quelques séances si tu veux, en courant quelques 100 ou 150 m au sprint en récupérant entre chaque répétition. Mais là, comme je te dis, je ne me sens pas compétent pour t'aider.

Concernant la flotte, on conseille en général plutôt la St Yorre, mais bon, ça ne me semble pas déterminant. Pour l'alimentation, rien de particulier. Pas d'alcool les derniers jours, et pas d'alimentation super lourde la veille, évidemment.

[Donifiasco]

Donibrasco, le foot, c'est très bien car tu t'y fais plaisir, déjà, et que tu travailles l'explosif (euh, t'es pas gardien de but, j'espère...) ce qui n'a pas été le cas pour l'instant en course à pied. A un mois du jour J, le foot a un défaut : le risque de blessure, notamment aux adducteurs. Fais-y très attention.

Il est bon en général de se concentrer sur le spécifique à la fin. Continue les séances de VMA courte, uniquement courtes (30 secondes à 1 minute d'effort maxi). Dernière séance quatre jours avant le jour J en diminuant la dose d'un tiers. Tu as toutefois intérêt, la veille, à faire un petit footing d'une vingtaine de minutes en terminant par quelques accélérations (30 secondes bien rapides en te concentrant sur le geste, 1 minute environ de récupération, 4 ou 5 fois en tout).

Il y a plusieurs façons de fausser un Vaméval. La première est la motivation et l'entraînement du groupe si tu ne le fais pas seul. La deuxième concerne tes capacités lactiques. Un coureur de 400 mètres, habitué à terminer ses courses avec dans le sang de quoi faire mariner un kg de cornichons, fera un test surévalué. Je ne m'y connais pas relativement à cette forme d'entraînement. Je sais toutefois qu'il s'agit aussi de fractionnés, mais avec des récupérations longues et passives. Tu peux essayer de faire quelques séances si tu veux, en courant quelques 100 ou 150 m au sprint en récupérant entre chaque répétition. Mais là, comme je te dis, je ne me sens pas compétent pour t'aider.

Concernant la flotte, on conseille en général plutôt la St Yorre, mais bon, ça ne me semble pas déterminant. Pour l'alimentation, rien de particulier. Pas d'alcool les derniers jours, et pas d'alimentation super lourde la veille, évidemment.

Merci pour tout, encore de précieux conseils! Bon au boulot tu seras évidemment tenu au courant du résultat, en tout cas merci de prendre du temps pour m'aiguiller!

[fourcroy]

Donibrasco, ah tiens, ça me vient. Un truc bien à faire serait d'inclure de l'accélération dans tes séances, puisque tu vas y être confronté. Tu peux essayer de terminer tes séances de VMA à fond, par exemple en courant les 2 ou 3 dernières répétions plus vite (si tu peux) en les terminant au sprint (genre, si tu fais une série de 200 m, tu accélères au bout de 100 m pour terminer le plus vite possible). Tu peux aussi faire une séance spécifique d'accélération, par exemple des répétitions de 1000 m, en accélérant tous les 200 m (et donc en commençant pas trop vite). C'est un truc qui a fait ses preuves pour l'entraînement du demi-fond.

[Tylerdurden]

fourcroy,
pour l'ipod, c'était surtout pour me motiver et lutter contre la "solitude".

Perso je prend le mien 1x sur 3 environ, je le prend plus quand je fais de la route (j'ai un tour qui fait 6km plutot lassant comme truc donc la je le prend systématiquement)... par contre dans la forêt je te conseille aussi d'y aller sans, t'es plus attentif à tous les bruits et du coup tu vois plein de bestioles que tu aurais pas vu avec ton ipod (en tt cas c'est ce qui se passe pour moi, encore hier j'ai vu 2 chevreuils).

[etienne]

Doni, ça avance les pompiers ?
Tu le sens bien ?

Sinon, je suis à donf ds le footing, mais je gobe des moucherons et c'est pénible.

[killerdemars]

Doni, ça avance les pompiers ?
Tu le sens bien ?

Sinon, je suis à donf ds le footing, mais je gobe des moucherons et c'est pénible.

respire la bouche fermée.

[randoulou]