MassaliaLive.com

[Tahiice]

Il y a un grand interêt à varier les temps et les distances des fractionnés: une séance VMA courte, un de VMA moyenne, une de Fartleck, une de VMA longue...en insistant sur le type qui correspond à ses objectifs (pas la peine de multiplier les séances de VMA moyenne ou longue si on pratique un sport collectif par exemple) mais en allant voir les autres de temps en temps.


En règle générale sur 4 semaines et à raison de 2 séances de VMA/semaine, une programmation pourrait être: VMA courte (10x150m) VMA moyenne (10x400) VMA courte (10x45'') VMA moyenne (8x500m) VMA courte (10x300) Fartleck pyramidal(30''/30'',1'/1',1'30/1',2'/1',1'30/1',1'/1',30''/30'') VMA longue (8x600 ou 3x1000) Fartleck (30''/30'' aux sensations)


Après pour les plus confirmés je leur suggère d'essayer les variations de distance en courant toujours légèrement au dessus de sa VMA: 400m à 105/110% de VMA puis 300 puis 200 puis 100, répéter le bloc 2,3 ou 4 fois, tant que l'on tient un vitesse au dessus de sa VMA.
Vous m'en reparlerez...

[mika]

Pour un marathon:
* qu'est-ce qu'on entend par sortie longue (en temps ou en km?)?
* séance de vma plutôt longue non?
* l'échauffement avant des séances de vma? 15/20min comme pour un demi-cooper?

Bon après... y'a la théorie... et la pratique!

Pour l'alimentation, c'est des conneries de se dire de faire un "régime pâtes" quelques temps avant?

[jeanfred]

mika, pas assez de connaissances pour te répondre mais je tiens à t'apporter mon soutien pour les 42 km qui t'attendent.

Quel est ton objectif en temps?

[Travis Bickle]

Pour un marathon:
* qu'est-ce qu'on entend par sortie longue (en temps ou en km?)?
* séance de vma plutôt longue non?
* l'échauffement avant des séances de vma? 15/20min comme pour un demi-cooper?

Bon après... y'a la théorie... et la pratique!

Pour l'alimentation, c'est des conneries de se dire de faire un "régime pâtes" quelques temps avant?

Pour le marathon faut travailler l'allure spécifique que tu te sera fixé.
lors de mon premier plan sur marathon ( 4séances par semaines sur 8semaines et une 9e de "repos", mes sorties longues n' excédaient pas 2h30 ( et encore pour la plus longue)
si tu veux je peux te filer le plan que j'avais utilisé pour mon 1er marathon , avec objectif 4h00. j'avais trouvé la prépa déja costaude ( avec grosse fatigue en cours de prépa) mais le résultat était là puisque le jour J j'ai fait 3h58 sans "trop" galérer

[Tahiice]

mika,
Exactement, sortie longue = allure spécifique.
Pour la durée c'est 2h15 maximum pour éviter les blessures mais c'est 1h15/1h30 en début de préparation.

Pour les séances de VMA cela dépend combien de temps il te reste avant la compétition.

Oui l'échauffement avant VMA pareil qu'avant cooper.

Travis Bickle, tu m'étonnes que tu ai fait 3h58 sans galérer puisque tu dois "valoir" 3h30 et moins par rapport à ta VMA

[mika]

Pas tester ma vma encore (je compte faire le demi-cooper très bientôt)

Objectif temps: 4h (voir 3h50 pour basculer dans la première partie de tableau

Marathon le 25 octobre

Ouais je sais, c'est tendax

[fourcroy]

Exactement, sortie longue = allure spécifique.

Une sortie de 2h30 à allure spécifique, c'est sucicidaire, sauf si on court le marathon en footing lent avec pour seul but de le finir. Oui, il faut travailler l'allure spécifique, mais les sorties longues sont plus lentes. Le plan le plus dur que j'aie suivi était un plan classique en Allemagne avec, une fois par semaine, une séance de 35 km à allure lente... les derniers km étant courus à allure spécifique (3 km, puis 6, jusqu'à 15 la dernière semaine). Je vous assure qu'une telle séance est juste monstrueuse. Une autre séance était constituée à de l'allure spécifique de 15 km, une troisième à du fractionné long, de 6*1000 à 3*3000, et le reste des footings tranquilles.

Je n'ai jamais fait plus de 15 km à allure spécifique en prépa marathon (sauf, éventuellement, un semi en compétition à 4 ou 5 semaines de l'objectif).

[mika]

Travis Bickle, j'ai vite fait vu celui-là sur internet: http://www.lepape-info.com/entrainement ... -marathon/

mais ouais, j'suis curieux, si t'as le lien du tien

[Tahiice]

fourcroy, je n'ai jamais écrit qu'il fallait courir toute la séance à allure marathon

[Travis Bickle]

Travis Bickle, j'ai vite fait vu celui-là sur internet: http://www.lepape-info.com/entrainement ... -marathon/

mais ouais, j'suis curieux, si t'as le lien du tien

C est mon coach qui me l'a fait, donne moi un adresse mail que je te le file

[koni]

Celui que j'avais fait : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-marathon-4seances-16semaines.html

[mika]

Je l'ai vu aussi. Mais 4 séances/semaine, j'peux pas, et j'ai 11 semaines avant le marathon (fin de semaine 11)

[Travis Bickle]

Travis Bickle, tu m'étonnes que tu ai fait 3h58 sans galérer puisque tu dois "valoir" 3h30 et moins par rapport à ta VMA

[gaby]

Vous êtes des bargeots les gars, quand même.

[mika]

Bon les coachs

J'viens de faire un 1/2 cooper, sans aucune motivation aucune
Est-ce qu'il faut le faire DE SUITE après l'échauffement ou peut-on prendre 3min psychologiques pour boire une gorgée et faire semblant de s'étirer, pour la forme (j'ai pris la 2ème option )?? S'il faut le faire en suivant j'en ferai un nouveau dans 2 semaines.

Et si les données de ma garmin forerunner 15 sont bonnes, j'ai une vma de 13,8 (j'ai pas encore regardé sur l'ordi si les 2 moitiés de course se valent)
Bon ben on va essayer d'améliorer ce score moyennasse :loose:

[Tahiice]

mika, dans quel état as tu fini ?
Tu dois savoir si, motivé, tu es capable de faire 50, 100, 150 mètres de plus et avec cette réponse tu connaitras la valeur de VMA avec laquelle il te faudra travailler.
Ensuite deux solutions soit tu te met "minable" en travaillant avec le chiffre haut de la fourchette, soit tu restes sur tes 13,8 en restant dans une zone de confort.
Les deux sont respectables, il faut juste que tu sois en accord avec ton choix.

[gaby]

Et si les données de ma garmin forerunner 15 sont bonnes, j'ai une vma de 13,8 (j'ai pas encore regardé sur l'ordi si les 2 moitiés de course se valent)

Pourquoi t'as fait le Cooper en moonwalk ?

[Tahiice]

gaby, il faut regarder si les deux moitiés sont équivalentes pour être sûr que le test a été bien effectué quand on n'est pas un pro de la course à pied.

[gaby]

Tahiice, j'avais juste une vanne à caler.

[Tahiice]

gaby, j'étais pas sur