MassaliaLive.com

[calabrais]

fourcroy, je vais attendre qu'Olmo ait plus de 80 piges pour m'attaquer à l'UTMB

Sinon, j'imagine qu'en Styrie tu dois être habitué aux sorties sous la neige (en gros de septembre à mai) ? Perso, ça m'a fait drôle ...

[fourcroy]

calabrais, ce qui est sympa, c'est sur la neige. Sous la neige, ça a un côté bucolique. Dans la neige, c'est l'horreur. Mais sur la neige, en forêt ou en petite montagne, on peut se faire vraiment plaisir.

Chambrage mis à part, tu m'étonnes un peu avec tes 200 m... C'est moins que sur Marseille-Cassis ! La moindre sortie en montagne, tu prends de suite 800-1000 m.

[calabrais]

fourcroy, la traversée de Montgenèvre c'est plat de chez plat (l'angle du col est particulièrement obtus). Après tu as environ 200 m de descente vers l'Italie en longeant la nationale puis retour. Mais c'est vrai que 200 m c'est beaucoup moins que les 15km de Lambesc et 2 fois moins que les 9 km de Vézenobres (ça c'est la course à faire, surtout si tu es bon en descente : tu dois avoir des passages pavés à plus de 20% de dénivelé dans les 2 sens)

Sinon ce we je vais essayer ton truc, si j'ai bien compris. Demain sortie à allure marathon d'une heure suivi dimanche d'une sortie longue. Dans mes sorties longues j'ai l'habitude de faire des passages à allure marathon, genre 2 x 20 minutes. Là c'est encore possible et utile ou pas ?

[fourcroy]

calabrais, ça risque de faire beaucoup. Mais avec le marathon dans 2 semaines, ça se tente. Lundi, petit footing de récupération obligatoire, 1 h lentement.

[fourcroy]

Calabrais, J - 2 semaines

A 2 semaines du marathon, il est trop tard pour améliorer quoi que ce soit à sa préparation. On ne gagnera plus rien ni en vitesse, ni en endurance. En revanche, il est encore largement temps de tout gâcher. Voici quelques pistes pour réduire à néant les efforts de la préparation :

- continuer à monter en charge. L'avant-dernière semaine, on peut faire encore une bonne séance à allure marathon en continu (maximum 50' à 1 h) et une sortie longue le week-end, cette dernière devant être réduite de 30% par rapport à la dernière.
- mener une vie à la Flashy pendant 15 jours. Pour le reste, petits footings avec de l'allure marathon à dose homéopathique en fractionné pour enregistrer l'allure.
- tenter de se rassurer en courant un semi à fond, ou même à allure marathon.
- prendre 10 kg.
- mal gérer les 3 jours précédant la course.
- mal gérer les premiers km. (Je reviendrai sur ces 2 derniers points).

[etienne]

Z'avez vu le mec de 101 ans, faire le marathon ?

[fourcroy]

etienne, on en parle depuis le début, c'est Calabrais.

[calabrais]

fourcroy, écris tes messages plus gros j'arrive pas à les lire ventredieu !

Ou alors appelle-moi (demande à l'opératrice le 15 à Massilia) ou mande un escuyer du Roy me porter ton message

[Zobi1]

Pense à prendre les anthalgiques avant, pendant et après la course papi.

[calabrais]

Zobi1, pense à demander à gob de t'apprendre à orthographier correctement le vocabulaire médical


Bon sinon fourcroy, merci pour les conseils. Est-ce qu'un verre de pinard est considéré comme un début de flashysation ?

[flashylami]

flashy a certes abusé ce week end mais la sortie d'aujourd'hui m'a rassuré pour dimanche
je mange sainement, encore une sortie jeudi et tranquille jusqu'a dimanche

aujourd'hui 40 minutes a 8,5 km/h puis 10x200 a 15 km/h avec 200 m recup jogging et ca va pas trop de mal mais c'est vrai qu'a la base je devais pas boire samedi soir et a la place j'ai pas mangé

[Moonwalker]

Je me suis également fait une bonne petite séance aujourd'hui.

Après avoir fait une séance "longue" hier (20km a 5'30/km)

Je me suis fait 20min a 5'40/km puis 10x30/30+ 10min pepere puis 5x400m rapide (entrecoupés de 3min de recup en footing) +5min pour finir à allure tranquille. Ce qui fait un total de 13km avec une moyenne de 5'18/km

[calabrais]

Les inscriptions sont ouvertes



Je ne crois pas qu'il y ait un nombre limite d'inscrits.

Je vais attendre le marathon pour le faire.


Fourcroy m'a annoncé en mp qu'il offre un strüdel confectionné de sa main aux 3 premiers omlivers inscrits

[fourcroy]

calabrais, j'ai juste dit ça pour motiver Loursin.

[calabrais]

fourcroy, tu vas t'inscrire à l'avance où préfères-tu attendre la visite médicale chez le gérontologue ?

[fourcroy]

calabrais, mon gérontologue m'a conseillé d'éviter les efforts trop longs et d'y aller progressivement. Moins de 3 heures pour commencer, moins de 10 dans un second temps. Et le tien ?

[calabrais]

calabrais, mon gérontologue m'a conseillé d'éviter les efforts trop longs et d'y aller progressivement. Moins de 3 heures pour commencer, moins de 10 dans un second temps. Et le tien ?

Vu ma vitesse à côté de la tienne, ce n'est plus un gérontologue que je dois consulter mais un prêtre

Sinon, moins de 3 heures au marathon alors que tu avais parlé de 1h23 au semi ça me semble être assez fort comme niveau d'endurance.

Pour en revenir à la dernière semaine de prépa, voilà ce qu'il y dans mon plan "Irina" :

Dimanche...30m à 6mn53s/Km, puis 40mn à 5mn36s/Km, étirements
Mardi..........étirements, puis 40mn à 7mn39s/Km
Jeudi...........2 ou 3x1000m allure kilométrique = 5mn36s (récup 400m jogging), (ou léger footing si fatigué)
Samedi.......20mn allure kilométrique = 7mn39s, puis 5x200m allure kilométrique = 5mn6s (récup 200m jooging)
Dimanche : souffrance / évanouissement / réanimation par un supporter de l'OL / humiliation


Ca me semble un peu plus dense que ce que tu préconises toi-même. Qu'en penses-tu ?

[fourcroy]

calabrais, ça dépend de ce que tu as fait avant... Pour dimanche, 40' d'allure marathon, c'est un peu beaucoup, mais bon... Tu peux aussi le fractionner en 4*10', ou faire 3*2 km (enfin, je dis ça, mais c'est sans doute un peu tard). Mardi, c'est un tout petit footing de récup, ça roule ; la séance de jeudi est bien aussi.

Si tu veux changer quelque chose, je te conseillerais de décaler la séance de mardi au lundi et de faire celle de jeudi le mercredi. Si tu es légèrement fatigué, laisse tomber la séance de mercredi-jeudi. La dernière séance est une bonne chose. Fais-là le samedi, juste en sortant de table (cela aide le stockage du glycogène) et dans ta tenue de course (effet psychologique). Tu peux ne faire que 15' au lieu de 20'...

Mon propre plan va ressembler à ça.

Dimanche : 25 km footing, donc 2*20' allure marathon (ça peut paraître beaucoup, mais j'ai fait mercredi 36 km, dont 1 heure à allure marathon après 20 km de footing)
lundi : 40' lentement
mercredi : 5*1000 à allure marathon (total 45')
samedi : 5*500 m allure marathon (total 20')

[fourcroy]

Quelques mots sur la dernière semaine avant le marathon et sur l'alimentation.

Question entraînement : très très peu de choses, cf. ci-dessus, et c'est un maximum. Le piège, c'est de prendre du poids, parce qu'on a faim et qu'on dépense beaucoup moins de calories que les semaines précédentes. Donc mollo. Beaucoup de légumes, peu de viande, du poisson... Avant le régime spécial, qui peut commencer après l'entraînement du mercredi.

En sortant de cette séance, boire sucré, puis dîner de glucides lents (pâtes, riz, ou céréales, blé, quinoa, boulgour, semoule...) Jeudi et vendredi, veiller à avaler essentiellement des hydrates de calcium (les glucides lents). Il n'est pas question de se goinfrer, mais de manger presque exclusivement des glucides, plus des légumes et des fruits. Pas de viande, peu de gras. Pour le coup, le petit-déjeûner à la française pain-confiture/miel est approprié, puis glucides midi et soir. Le but est de recharger à mort en glycogène, qui est le carburant déterminant. Ce dernier étant stocké avec de l'eau, il est important de boire beaucoup, si possible de l'eau minérale avec plein de magnésium.

Samedi, pareil, mais on supprime les légumes et les fruits. Des fruits secs sont en revanche une bonne chose. Petit entraînement en sortant de table. Le soir, dîner tôt et léger. Le but de cette alimentation du jour d'avant n'est plus tant de faire le plein de glycogène, puisqu'il a été fait avant, que de ne pas se surcharger. La digestion doit être terminée à l'aube (c'est la raison de la suppression des aliments riches en fibres qui restent des heures dans les intestins). Ne plus recharger en oligo-éléments ; le magnésium surdosé est néfaste.

Dimanche matin, lever très tôt, petit-déjeûner 3 h avant la course (maxi 2h30), très léger, juste du pain blanc avec du miel ou de la confiture, un thé, un bon jus de fruit au réveil. Boire abondamment au réveil, puis arrêter, pour laisser le temps aux reins de bosser.

Prendre le mur sur le marathon, c'est assez embêtant, mais le pire qui puisse arriver, c'est d'avoir envie de chier, cherchant désespérément en pleine ville un hâvre accueillant pendant que la pression double tous les 100 mètres... Il est donc impératif d'éviter tout ce qui est susceptible de déranger un tant soit peu l'appareil digestif et de partir l'intestin vide ou à peu près...

15 minutes avant le départ, on a emmené avec soi une bouteille d'eau sucrée (genre jus de pomme dilué à 50% ou boisson énergétique sous-dosée), on recommence à boire, 1/2 à 3/4 de litre. Ce liquide sera utilisé par l'organisme pendant la course et n'aura pas le temps de passer par les reins avant le départ.

Pendant la course, ne pas sauter les ravitaillements, alterner eau et eau sucrée. Les boissons énergétiques proposées par les organisateurs ont l'inconvénient de n'être pas supportées par tout le monde, donc prudence... Mieux vaut emporter son gel avec soi, ou prendre un morceau de sucre sur la table, qu'on laissera fondre tout doucement sous la langue. En cas de chaleur, il est indispensable de boire un verre, voire deux, à chaque ravitaillement. 2% de pertes hydriques entraînent une baisse des capacités préjudiciables. Il est important de s'éponger également, pour faciliter la transpiration, qui a pour but de refroidir le corps - il est courant de terminer un marathon avec 40° de fièvre, mais il est déconseillé de dépasser cette température...

Manger ne sert en général à rien, sauf pour un marathon en petit footing. Le corps est trop absorbé par l'effort pour pouvoir utiliser de l'énergie à la digestion. Les bananes qu'on avale pendant la course seront digérées après l'arrivée.

[calabrais]

fourcroy, Très intéressant viel dank


Pour Samedi, je ne pourrais pas courir après le déjeûner car je prends la route pour Lyon. Par contre, j'envisageais de prendre un déjeûner glucidique léger à midi et de reprendre une collation légère vers 15h30 (genre une barre de céréales) et de courir 15 minutes dans la foulée.


A propos, tu cours à Vienne ?