MassaliaLive.com

[gaby]

Ouais enfin ça va, à côté ça reste plutôt sain.

Je doute que beaucoup aient cet équilibre alimentaire.

[onizuka]

C'est clair qu'avec seulement 3 degrés, la motivation pour courir en prend un coup. Moi je fais du futsal le jeudi mais c est pas assez 1 fois par semaine. Il faut que je me motive a aller courir le weekend ou qu on trouve un autre créneau de futsal.

[negrOM]

gaby, Ne perdre que du ventre c'est quasi impossible. Quand tu fais un effort peu importe lequel, ton organisme tape dans toutes les reserves pas seulement dans la ceinture abdominale.
Faire des abdos pour perdre la bouée ne "sert a rien"
Tu prendras du muscle a coup sur mais tu ne perds pas la graisse la plus proche

[gaby]

Ok merci.

Et pour le film plastique, tu penses que ça aide ?

[negrOM]

gaby, Ca te fait plus transpirer mais ca reste de l'eau que tu recuperes assez vite

[gaby]

D'acc, merci mec.

[el loco]

marathon terminé en 3h59, objectif atteint je voulais faire moins de 4h, par contre belle douleur à l'adducteur gauche , maintenant repos

[Tylerdurden]

En espérant que ton prob à l'adducteur passe vite.

[Phoenix]

Je cherche, je cherche... mais je ne retrouve pas les principaux conseils et programmes d'entraînement donnés par les experts sur le topic...

Quelqu'un peut m'aider ?


Edit : j'ai retrouvé quelques conseils de fourcroy et Tahiice ceci dit.

Existe-t-il un site de référence, proposant programmes et conseils ? Pour améliorer la VMA, il n'y a que le fractionné ? 30" rapide / 30", répété 10 fois, c'est bien ?

[sillicate]

Phoenix, achètes-toi une montre-cardio(-gps) garmin, puis inscrits-toi sur leur site (mygarmin.com). T'auras des programmes d'entrainment sur 12 ou 16 semaines, avec 3 ou 5 sorties par semaine.

[Phoenix]

sillicate, les prix font rêver...


D'ailleurs, je ne me souviens plus, fourcroy et autres ne recommandaient-ils pas l'achat d'un appareil mesurant vitesse, etc ?
Edit : beh j'ai l'impression que c'est les mêmes prix pour tous ces appareils.


J'ai pas 100€ à claquer là.

[Tahiice]

Phoenix, je ne sais pas s'il y a un site de référence pour le travail de la VMA mais la plupart donne les mêmes...

Spoiler: montrer

VMA : Quatre semaines
pour l’améliorer
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Optimiser son potentiel pour être plus performant : c’est ce que tous les runners cherchent à atteindre. Les axes d’entraînement pour y parvenir sont multiples et s’appuient sur un travail mélangeant endurance et vitesse. Le but ultime : améliorer sa VMA !



> Quel intérêt à développer sa VMA ?
• A l’exception des spécialistes d’ultras, épreuves reposant très majoritairement sur l’endurance (des performances de niveau mondial peuvent être réalisées par des coureurs ayant des VMA parfois très différentes de l’ordre de 2km/h), les runners doivent travailler toutes les allures. Entraînement ou compétitions : celles-ci sont généralement décrétées en fonction de la VMA.

• Tout coureur faisant progresser sa VMA augmente son potentiel et fait progresser à terme ses chronos. Le rôle d’un entraînement correctement structuré lors de la préparation spécifique pour une course restant évidemment primordial.

• Un coureur très expérimenté tiendra par exemple environ 90% de sa VMA sur un 10km, 85% de sa VMA sur un semi-marathon, et 80% au long d’un marathon.

Concrètement :
Un coureur ayant une valeur de VMA de 17 km/h, tenant une vitesse équivalent à 88% de cette VMA sur un 10 km fera une performance de 40min06.
Si la VMA de ce coureur passe de 17 à 17,5 km/h, avec 88% VMA tenue sur 10 km il passera à 38min57.

Un gain précieux… Mais dur à obtenir.

> Quand placer le travail de VMA ?
• En période de développement général (avant d’attaquer une préparation spécifique), on cherchera à développer sa VMA en y consacrant :
Deux séances par semaine pour le coureur à quatre entraînements hebdomadaire.
Une séance par semaine pour le coureur à trois entraînements hebdomadaire.

• En période d’entraînement spécifique, on l’entretient en y consacrant :
Une séance hebdomadaire pour les coureurs à plus de quatre entraînements hebdomadaire.
Une séance toutes les deux semaines pour les coureurs s’entraînant trois fois.

> Comment booster sa VMA ?
Commencer par réaliser un test VMA en début de cycle, puis programmer ses entraînements en variant les modalités de travail :

• VMA Courte :
Temps d’effort : inférieur ou égal à 1min10.
Temps de récupération : inférieur ou égal au temps d’effort
Intensité : 100 à 105% VMA
Séances type :
15 x 200m à 105% VMA – récupération 35sec
12 x 1min à 100% VMA / 1min trot

• VMA Moyenne :
Temps d’effort : 1min10 à 2min.
Temps de récupération : inférieur au temps d’effort
Intensité : 95 à 100% VMA
Séances types :
10 x 400m à 98% VMA – Récupération 1min à 1min10
10 x 1min30 à 95% VMA – Récupération 1min

• VMA Longue :
Temps d’effort : supérieur à 2 minutes
Temps de récupération : inférieur au temps d’effort
Intensité : 95% VMA
6 x 800m à 95%V MA – Récupération 1min30 à 1min45
5 x 3min à 95% VMA – Récupération 2min

Il sera judicieux de choisir un travail de VMA courte en début de saison, sur un volume de travail (hors récupération) compris entre 2000 et 3000m.

Par la suite, alterner VMA Courte et VMA Longue ou Moyenne une semaine sur deux. Le volume de travail total (hors récupération) sera alors compris entre 3000 et 5000m.

• Le travail en côte :
Possible de travailler sa VMA lors d’une séance de côtes.
Pour cela, il est préférable de choisir une côte assez courte (100 à 200m) et ne présentant pas un dénivelé trop important (5 à 7%).

Les efforts seront effectués autour de 95-100%. Les temps de récupération (active en descendant ou en continuant de monter) sont égaux au temps d’effort.
Exemple : 2 x 10 x 100m à 100% VMA – récupération trot égale au temps d’effort et de l’ordre de 3minutes entre les deux séries.

L’astuce du coach :
La récupération entre les séries, doit être active et effectuée en trottinant.
Concrètement :
Choisir 12 x 200m à 105% VMA – Récupération 30sec à 60% VMA
plutôt que 12 x 200m à 110% VMA – Récupération 30 sec marche.

> 4 semaines type – cycle de préparation générale / développement VMA
SEMAINE 1
Séance 1 : 45 min endurance allure 2+ 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte – 10 x 150m à 100-105% VMA récupération trot sur 50m.
Séance 3 : 50 min endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Moyenne – 10x400m 95% VMA récupération 1min trot.

SEMAINE 2
Séance 1 : 50 min endurance allure 2+ 15min abdominaux/gainage
Séance 2 : VMA Courte - 10x45sec/45sec : alterner 45sec à 100% avec 45 sec à 60% VMA.
Séance 3 : 1h endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : VMA Moyenne – 8 x 500 m à 95% VMA récupération 1min10 trot.

SEMAINE 3
Séance 1 : 55 min endurance allure 2 + 15min abdos/gain age
Séance 2 : VMA Courte – 10x300m à 100% VMA récupération 100m trot.
Séance 3 : 1h10 endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage
Séance 4 : Fartlek sous forme de pyramide :
30 sec vite / 30 sec lent / 1min vite/1min lent/ 1min30 vite/1min lent / 2min vite / 1min lent / 2min vite / 1min lent / 1min30 vite/1min lent / 1min vite/1min lent / 30 sec vite / 30 sec lent

Les efforts inférieurs ou égaux à 1min sont courus entre 100 et 105% VMA.
Les efforts supérieurs à la minute sont courus entre 95 et 100% VMA
Les récupération (lent) sont active et faites en trottinant.

SEMAINE 4
Séance 1 : 45min endurance allure 2 + 15 min abdos/gainage
Séance 2 : VMA Longue – 8 x 600m à 95% VMA récupération 200m trot.
Séance 3 : 1h endurance allure 2 + 15 min abdos/gainage

Cette quatrième semaine est allégée en quantité (un entraînement en moins) et en qualité (une séance VMA en moins) afin de permettre au coureur de récupérer un peu du cycle d’entraînement global.

Pour mesurer les progrès, il est souhaitable de réaliser un test VMA avant de commencer ce cycle d’entraînement. Puis de le réaliser à nouveau au terme de celui-ci dans les mêmes conditions (horaire, conditions météo, lieu…).

http://runners.fr/quatre-semaines-pour- ... votre-vma/


Mais il faut avant tout savoir ce que tu veux faire de l'amélioration de ta VMA car cela aura une incidence sur les conseils que l'on pourra te donner.
Schématiquement plus ou moins de travail de VMA courte (ou au contraire longue) suivant tes objectifs finaux: par exemple un footballeur a plus besoin de Vitesse pure et de travail de VMA courte que d'endurance et de VMA longue (même si tout est relatif)

[Tahiice]

Phoenix, pour ce qui est des GPS, cardios et autres, commences déjà par un chrono...

Je te rajoute le site de Bruno Heubi.
Bons conseils et bien expliqué
http://www.brunoheubi.com/article.php?r ... _article=3

[Phoenix]

Tahiice, merci bien. Je crois qu'il faudrait avant tout que je connaisse ma VMA.

J'irai au stade d'athlétisme.


Question à la con : avant de tester, faut avoir couru longtemps pour être "chaud" ou pas trop pour éviter la fatigue ?

Et sur quelle distance ? Je lis à peu près de tout sur internet.


Edit : ce tuto a l'air pas mal : http://www.lepape-info.com/entrainement ... -votre-vma


Edit 2 : L'ensemble du site est vraiment bien.

J'ai un chrono. Pour le reste, un truc mesurant vitesse et FCM, ça existe en pas trop cher ?

[Tahiice]

Phoenix, oui le test du demi-cooper me semble une bonne option: facile à mettre en place et à gérer dans l'effort.

Perso je préfère les tests par palier style Vameval mais c'est plus compliqué à faire.

[Tahiice]

Phoenix, tu as des applis qui fonctionnent plutôt bien et qui peuvent se coupler avec une ceinture cardio: c'est la solution la moins chère.

[Phoenix]

Tahiice, merci encore !

Le prix de la ceinture cardio... Je vais voir si j'accroche sur le long terme avant de procéder à un tel achat.

[sillicate]

Phoenix, j'ai commencé avec une montre chrono alc de chez decahlon. Et j'ai fait le demi-cooper pour la vma après 20 minutes de course. Sur une piste de 400m, c'est facile.

[Phoenix]

Performance du jour : 8,139 kilomètres en 38 minutes, soit 12,85 km/h.

J'y suis allé seul, ce qui m'a permis de courir pleinement à mon propre rythme et donc de bien mesurer mon temps. Point positif, alors que je pensais être parti rapidement, j'ai été très régulier dans la mesure où j'étais à 19' à la mi-course.

Que penser d'une telle performance ? Est-ce encourageant ? Je pense travailler ma VMA pour améliorer. Sachant, bien sûr, que je ne pense pas pouvoir maintenir, à l'heure actuelle, les 12 km/h sur un semi.

J'ai eu parfois un peu de mal au niveau respiration (ça allait mais je respirais assez fort à la mi-course). Parfois eu envie d'arrêter mais j'ai continué. Pas de douleur particulière à la fin.

Je suis parti en essayant de bien dérouler le pied mais j'ai rapidement ressenti quelques douleurs au niveau des tibias (pas assez musclés ?) et c'était plus fatiguant, j'ai du coup moins déroulé et plus taper (bien que restant dans une vraie course et non dans du surplace).


Deux questions :

- Au niveau alimentation : faut-il éviter de manger avant ? Si je dois manger avant, qu'est ce qu'il est conseillé de manger avant ?
Je précise que je ne cherche absolument pas à perdre du poids.

- Pour les étirements. J'avais lu sur ce topic qu'il fallait éviter les étirements actifs (quels sont-ils ?). Quels sont les étirements de base recommandés ?



En tout cas, je ne parlerai pas de besoin mais j'avais vraiment envie d'y aller aujourd'hui et j'ai pris du plaisir en courant (plus au début qu'à la fin bien entendu ).

[Phoenix]

Personne pour m'aiguiller ?


Et précision importante : j'ai actuellement des chaussures assez vieilles et pas prévues spécifiquement pour la course.