Course à pied

Obligé de stopper mon activité sportive principale (volley-ball) pour cause de blessure (fracture du doigt), j'ai repris le footing que j'avais un peu abandonné fin septembre faute de temps. La reprise a été compliquée, de façon assez normale, mais depuis j'ai beaucoup de mal à reprendre correctement le rythme.
J'étais parti à la reprise sur un objectif de 10km, dans mes cordes. Deux fois de suite j'ai du stopper à 6km, plus de jambes du tout. Quelques jours après, me sentant bien, je suis parti pour un 12km. Et là, impeccable. Un rythme constant, du jus... Parcours bouclé en un peu moins d'une heure.
Sauf que refooting il y a quelques jours. 10km programmé. Voulant améliorer mon temps, je pars sans doute un peu vite et je n'ai jamais pu me remettre de ce départ. J'en ai chié pendant au moins 6kms et j'ai stoppé à 8kms au total.
Bref, j'ai du mal à comprendre ces différences de forme...

Sinon qu'elle est la meilleure technique, quelque chose de plus précis que "courir plus vite" ( ), pour améliorer ses performances sur une même distance ?

Tahiice, sur une distance aussi courte, tout sportif amateur qui s'entraîne régulièrement, est capable de courir à 17km/h.

7min30 à 75%, c'est facilement réalisable.

Bonsoir à tous

Question

Si aujourd'hui 7 Novembre, moi, Genzô, 28 ans, sportif du dimanche, 1.74m pour 100 kgs, )

Genzo est loursin?

Sinon qu'elle est la meilleure technique, quelque chose de plus précis que "courir plus vite" ( ), pour améliorer ses performances sur une même distance ?

Faire le contraire de ce que tu fais.

Ne pas courir vite plus de 30% du temps ; en particulier, une séance rapide ==> la séance suivante est un footing cool. Et fractionner. 3*4km avec 500 m de footing de récup entre les répétitions sont plus efficaces que 12 km en une fois. Plus, c'est important, du fractionné court, type 20 fois 30"/30" (trente secondes vraiment vite (ton rythme maximal sur 3-4 minutes) et 30 secondes très lentement).

Sans oublier de s'échauffer un quart d'heure au moins (d'autant plus qu'il commence à faire frais) et de courir encore 10 minutes à la fin tranquille.

Ok chef, merci

Tahiice, sur une distance aussi courte, tout sportif amateur qui s'entraîne régulièrement, est capable de courir à 17km/h.

7min30 à 75%, c'est facilement réalisable.

Tu as le regard faussé par le sport que tu pratiques dans lequel le niveau de VMA est plutôt bon.

Avant de me blesser, je courrais 1h à 11km/h sans aucune douleur le lendemain. Je pensais pas perdre en endurance aussi rapidement.

Ce style de performance correspond à quelqu'un qui a une VMA de 13.5 voire 14
A 17 un coureur est au dessus des 15km/h sur 1h

et 2200 mètres en 7mn30 c'est du 17.6 avec une VMA que l'on peut estimer au dessus des 18: cela ne concerne pas, et de loin, plus de 10% des sportifs. (Tous les sportifs n'étant pas des coureurs ou des footballeurs ou ce pourcentage monte peut être à 20).
En football il faut arriver en CFA2 pour que la moyenne soit supérieur à 17.5 et je peux t'assurer qu'il y a plus de footballeurs en dessous de ce niveau CFA2 qu'au dessus...

Tahiice, Je courais 2kms en 7 minutes à la fin de la prépa physique avec le groupe DH. On était 2 à ce rythme.

Bon après, j'étais carbo et totalement rétamé pour le reste de l'entraînement. ^^

J'estime cette cadence relativement accessible puisque je l'ai atteinte après 6 semaines de préparation succédant 2 ans sans sport + cigarettes + virées nocturnes.



Pour ce qui est de l'endurance sur 1h. C'était plus ou moins sur un rythme tranquille. Je pense être capable de faire 13 bornes en 1h mais je ne m'y essaie pas. J'ai assez des 3 entraînements hebdomadaires + le match pour ne pas m'imposer des footings aussi intensifs.



Edit: 1.8km en 7 minutes donc 2kms en 7 minutes 30.

gaby, la VMA est en grande partie "génétique", très peu dépendante de l'entrainement (on parle de 20% d'amélioration pour un sportif "loisir").
Ce qui peut facilement s'améliorer par l'entrainement, c'est le temps de soutien de cette VMA (la capacité à courir longtemps proche des valeurs de celle-ci) et par là même son indice d'endurance.

L’amélioration de la performance en course à pied passe par :

• Un développement de la puissance aérobie du coureur (son moteur) : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
• Un développement de l’endurance aérobie du coureur qui lui permettra d’utiliser le plus grand pourcentage possible de cette puissance : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Endurance Maximale Aérobie (EMA) Une endurance aérobie maximale permet d’utiliser la plus grande fraction possible de votre VMA. C’est à dire de votre VO2 max.
• Un développement de son efficacité gestuelle à vitesse de compétition (ou amélioration du coût énergétique de la foulée) qui lui permettra d’être plus économique et plus efficient

Tahiice, ce n'est pas la première fois que Gaby ramène ses perfs en demi-fond ; je lui avais déjà dit, en bien moins développé que toi, qu'elles étaient peu cohérentes avec son niveau ridicule sur le fond. Capacités de base nettement supérieures à la moyenne, condition physique de centenaire...

fourcroy, J'ai suivi tes conseils ce matin .

Je suis parti tranquillou pendant une dizaine de minutes sur 1,5 km environ. J'ai ensuite enchaîné avec le fractionné : 2 fois 10 séries. Je me sentais pas mal du tout, mais pas assez pour enchainer les 20 séries d'un coup. J'ai terminé gentiment pour récupérer.
A refaire

Nemenems, deux séries de 10, c'est ok. En principe, les deux séries doivent toutefois être très rapprochées (1' de repos en plus des 30").

Tu peux aussi varier 1' (30") 1' (30") 1' (45") 45" (30") 30" (les parenthèses sont les temps de footing très lent de récupération). A faire 3 fois avec 1'30" de récup entre les séries.

Ce sont des séances destinées à travailler la VMA (donc pour torcher Gaby sur ses séances de 2 bornes) . 1 séance tous les 10 jours pour maintenir, le double pour développer.

Pour augmenter le temps de maintien, il convient de faire du fractionné aussi, mais beaucoup plus long (genre 3*2800 à 3*5200, en augmentant de 400m chaque semaine, 400m de footing de récupération).

Nemenems, en plus tu vas certainement prendre plus de plaisir à aller courir.

fourcroy, 3*5200, je ne suis pas sur que tu trouves beaucoup de clients ici...

Tahiice, bah, c'est une grosse séance, mais c'est faisable. J'ai déjà fait des 3*5000 (à 4'02 au km) et Nemenems a une VMA nettement plus élevée que la mienne, si je me souviens bien. Pour lui, 3*5200, ça fait une heure.

fourcroy, moi c'est surtout mentalement que je trouve ce genre de séance dure mais il faut dire que je ne m'aventure plus (en ce moment) sur des distances supérieures à 12/15 Kms.
Je perd trop en vitesse sur mes autres activités sportives sinon.

J'ai pas complètement saisi ça :

Pour augmenter le temps de maintien, il convient de faire du fractionné aussi, mais beaucoup plus long (genre 3*2800 à 3*5200, en augmentant de 400m chaque semaine, 400m de footing de récupération).

Tahiice, ce n'est pas la première fois que Gaby ramène ses perfs en demi-fond ; je lui avais déjà dit, en bien moins développé que toi, qu'elles étaient peu cohérentes avec son niveau ridicule sur le fond. Capacités de base nettement supérieures à la moyenne, condition physique de centenaire...

Pourtant, ce sont bien mes performances.

Après, comme je l'ai précisé antérieurement, je ne connais pas mon rythme de croisière maximal sur une heure. Je fais des footings les jours ou on a pas entraînements pour me décrasser et perdre un peu de poids. Je ne fais pas ça pour la performance donc je ne vais pas au maximum de mes capacités mais àma, 13kms en heure serait mon maximum.

gaby, je ne te traite pas de mytho. Je dis juste que ce n'est pas très cohérent et que cela traduit un manque de condition et/ou un inintérêt complet pour les efforts semi-longs.

Nemenems, semaine 1 : 2800m vite + 400m lentement + 2800m vite + 400m lentement + 2800m vite. Quand je dis vite, évidemment, c'est moins vite que les répétitions de 30". Disons que c'est une allure que tu pourrais tenir 1h en compétition. Par ailleurs, les distances sont des multiples de 400m en référence à une piste, mais ce n'est qu'une indication.

Semaine 2 : la même chose, à la même vitesse, mais au lieu de 2800, tu fais 3200. Tout en restant à 400m de récupération. Semaine 3 : 3200 -> 3600,
Semaine 4 : plus cool
Semaine 5 : 3600,
Semaine 6 : 4000,
Semaine 7 : 4400,
Semaine 8 : plus cool,
Semaine 9 : 4400,
Semaine 10 : 4800,
Semaine 11 : 5200.

Ah oui d'accord. C'est burné quand même !

Clair que ce ne sont pas des footings de payday.

Pour mes cadeaux de Noël, j'aimerais trouver quelqu'un qui a essayé la Garmin Fenix et/ou la Suunto Ambit.
Je suis aussi preneur de retour sur les dernières Polar et sur la Garmin Forerunner 910xt.

Et même si ce n'est pas tout à fait le bon topic, est ce que quelqu'un a déjà essayé les montres qui comptent les longueurs dans une piscine et qui analysent la nage ? (comme la Garmin Swim, la Finis Swimsense, voire l'Aquacoach de Speedo ou la Pool-Mate de Swimovate)