MassaliaLive.com

[Genzô]

Petite question

Je fais 1m74 pour 96 kg
mon record sur ces 5 dernieres années est 1200m

Je me suis dit hier : allez hop, on van se faire un marathon, ce serait con de mourir ss en avoir couru un

Dans combien de temps je peux arriver à cet exploit ?

Ps : on ne se moque pâs de mes mensurations de rêve

[calabrais]

GENZO, personne ne se moque de tes mensurations. Perso, si j'habitais Nancy, non seulement j'aurais beaucoup de surpoids, mais je serais aussi probablement alcoolique

Avec ma très modeste expérience je dirais que tu peux y arriver en maximum 2 ans avec de la constance et de la volonté.

Déjà, même en étant lourd, on peut arriver à courir (cf la vidéo du départ du semi de dimanche http://fsegain.free.fr/asc/, tu verras en fin de peloton un gars qui n'a pas un profil d'ascète). Cela dit, c'est pour le moins fortement déconseillé. A chaque fois que tu poses le pied au sol tu envoies une charge importante sur tes articulations (genoux, chevilles, hanches) et tu risques de les bousiller très vite.

Le fait que tu n'arrives pas à courir longtemps n'est pas un problème en soi. J'ai commencé à courir en juillet dernier 12 ans après mon dernier footing et 3 ans après ma dernière activité sportive sérieuse, et en étant asthmatique. Au départ j'y allais 4 à 5 fois par semaine : 2 tours de stade, puis 4 tours, puis 4 tours + marche + re 4 tours, ... Un mois après j'arrivais à courir 10 bornes et 7 mois après je cours environ 40 à 50 kms par semaine avec marathon dans moins d'un mois

Pour ton cas, tu peux envisager un programme combinant remise en forme et perte de poids. Amha, il faut que tu commences par faire beaucoup de marche. La marche active fait perdre à peu près autant de poids que la course légère, permet de remobiliser et développer tes muscles, tes circuits ventilatoires et vasculaires, et est beaucoup moins traumatisante que la course. Trouve-toi un parcours sympa (évite de longer les autoroutes ), éventuellement des gens pour t'accompagner, sinon un mp3. Si tu arrives à marcher plusieurs fois par semaine (genre 2 fois 45 minutes plus une fois 1h ou 1h30 le week-end) tu progresseras vite. Tu peux y aller de plus en plus vite et introduire ensuite des phases de course, ne serait-ce que 2 minutes la première fois, puis marche, puis 2 fois 2 minutes, ... La rando est aussi très conseillée (j'imagine que dans les Ardennes il doit y avoir des circuits sympas)

Avec ce genre de programme, tu peux en un an retrouver un poids compatible avec la course tout en ayant des capacités respiratoires et vasculaires améliorées. Après tu peux entamer un programme de course et arriver au marathon en moins d'un an.

PS : Il y a longtemps Fourcroy avait cité sur ce forum l'exemple d'un de ses compagnons d'orgie qui était arrivé en fin de trentaine largement au-delà du quintal et qui du jour au lendemain s'était mis à courir. Le gars avait progressé très rapidement et maintenant ce type est un dieu des courses d'ultra, bien au-delà des 100 km (genre 555 km dans le désert ou la vallée de la mort aux états-unis)

[flashylami]

vous faites quoi vous comme prepa pour un marathon
je compte courir mon premier marathon en novembre, ce sera nice cannes

En attendant le 21/04 je fais le semi de nice, je compte en faire un autre deux mois avant le marathon

la je fais une prepa plutot simple

une sortie courte le mardi 1h
une longue le jeudi j'ai commencé a 1h10, demain je fais 1h40
une sortie en rapide 45 minutes a 90% FCM le samedi
une cuite le samedi soir

[Genzô]

La rando est aussi très conseillée (j'imagine que dans les Ardennes il doit y avoir des circuits sympas)

ok merci, donc pour courir, il faut marcher

je vais m'y mettre dès ce soir, et je viendrai de temps en temsp faire été de mon très modeste niveau
pour ce qui est du surpoids, c'est plus du à des accidents de la vie qu'à des orgies ininterompues

en tout cas merci beaucoup, promis le jour de mon premier marathon, je mets un t-shirt "calabrais is god", ou plutot "God is calabrais"

PSD : les ardennes c'est à 200 bornes de nancy, ça fait une groose rando quand même

[fourcroy]

Balthazar, il y a de bons plans pour un premier marathon ici. Si tu le fais, je t'indiquerai ce qu'il vaut mieux y changer. Ils sont bons parce qu'ils amènent en forme en étant bien équilibrés et pas excessivement exigeants (genre sorties de 35 km, séances de folie diverses). Ce sont des plans sur 12 semaines.

En attendant, il serait bon que tu fasses de la préparation générale, c'est-à-dire des séances de vitesse et des séances d'endurance. Ce que tu décris est trop peu varié. Pour la vitesse, le 30/30 est bien : 30 secondes rapides, 30 secondes lentes. Le tout répété une vingtaine de fois sans interruption. J'ai décrit ces séances plus haut sur ce topic. Pour l'endurance, il convient de varier les allures, entre 80 et 90% de ta fréquence cardiaque maximale, mais pas toujours 80 et pas toujours 90. Evidemment, plus tu cours à une fréquence élevée, plus la séance doit être courte. Le reste : footing tranquille, sans pression.

[Moonwalker]

GENZO, si tu aimes faire du sport en musique, je te conseille l'achat du kit nike+ipod(podomètre relié à l'ipod, qui te fais plein de stats sur le site nikeplus), moi ma copine m'a offert ca il y a un peu plus d'un an, et ce qui était pour moi qu'un gadjet m'a considérablement aidé et apporté une énorme motivation (notamment le plaisir de voir ses progrès mis en statistiques)

SI tu as déja un ipod nano ca te coutera environ 35€.

[Genzô]

GENZO, si tu aimes faire du sport en musique, je te conseille l'achat du kit nike+ipod(podomètre relié à l'ipod, qui te fais plein de stats sur le site nikeplus), moi ma copine m'a offert ca il y a un peu plus d'un an, et ce qui était pour moi qu'un gadjet m'a considérablement aidé et apporté une énorme motivation (notamment le plaisir de voir ses progrès mis en statistiques)

SI tu as déja un ipod nano ca te coutera environ 35€.

je vais me renseigner pour tt ça, merci

[flashylami]

fourcroy, le probleme c'est que meme en courant tranquille je suis a 85% de FCM, j'arrive bien a stabiliser, je suis pas crevé a la fin mais je suis toujours haut et j'ai du mal a ralentir

sinon je fais du fractionné dans la seance de 45 minutes mais je fais plutot 12 *30/30

[fourcroy]

Balthazar, coment as-tu mesuré ta fcmax ?

12*30/30, c'est pas assez. Les séances, pour développer sa VMA, doivent durer entre 20 et 25 minutes, récupération comprise. Avec 12', tu es loin du compte. Evidemment, c'est bon quand même en ce que ça fait travailler le coeur, la coordination, tout ça, mais c'est peu efficace en termes de progrès. (Source : études de physiologie sportive de Véronique Billat).

[flashylami]

fourcroy, avec un cardio frequence metre pulsar

pour le marathon je me suis sorti un entrainement sur ton site, ca a l'air tres sympa, par contre ca ne me sort aucune sortie tres longue, la plus longue etant 1h50

[fourcroy]

Balthazar, avec un cardio, oui, mais quel protocole ? Est-ce une mesure d'effort ou as-tu rentré dans ton cardio des données perso (poids, âge, etc) ?

Je croyais que c'était 2h... Mais bon, ça fait partie du concept, c'est un plan qui convient bien aux débutants. Si tu fais des sorties de 3 heures, tu vas arriver cramé au marathon, et tu auras toutes les peines du monde à voir la ligne d'arrivée - je te parle même pas d'un objectif de temps !

Un truc modifiable, c'est de faire UNE sortie plus longue, celle du semi de préparation (conseillé d'ailleurs par Irina Kozakova elle-même). Tu cours ton semi, et tu enchaines sur une heure de footing. Sinon, si tu vois que tu supportes TRES bien les sorties longues, tu peux allonger de 10-15 minutes, mais pas plus...

[calabrais]

fourcroy, je suis justement un plan d'Irina pour le marathon. Par contre, il me semble que c'est Kazakova. Tu confonds avec tes grandes chevauchées dans la steppe

[fourcroy]

calabrais, j'y arrive pas avec les noms pas français... Le plan est très bien, à condition de réduire de moitié les temps de récupération sur les fractionnés courts. On peut aussi augmenter un peu la part de l'allure spécifique (celle du marathon, donc) dans les séances concernées et en rajouter dans les sorties longues.

[flashylami]

fourcroy, j'ai rentré mon age mon poids etc

[skylolo13]

fourcroy, t'as un site??
Avec une VMA d'environ 16,5 km/heure, je peux visé un 10KM en 40 minute?

[calabrais]

fourcroy, j'ai rentré mon age mon poids etc

Le cardio pulsar ne donne qu'une indication de la FCM par rapport à des moyennes statistiques (du type FCM = 220 - age).

C'est souvennt très faux (ex : bibi 179 de FCM statistique / 198 de FCM relevée). Ce n'est pas suffisant pour bâtir un plan d'entraînement. Ton cardio ne te sera utile que si tu connais ta FCM réelle. Va voir sur les pages précédentes de ce topic, sinon tu as des tonnes de sites qui te donnent des protocoles pour mesurer ta FCM.

Perso, j'ai estimé ma FCM lors d'une sortie d'entraînement d'une dizaine de bornes. J'ai commencé à allure d'endurance sur la moitié (cardio à 140/150), puis accélération progressive sur 2/3 kilomètres (cardio à 170), puis accélération plus marquée sur le dernier kilomètre (180 à 190) et fin au sprint sur les derniers 200 mètres (198).

[Moonwalker]

Pour la première fois de ma vie j'ai fais quelque chose qui ressemblait à du fractionné (équipé en plus d'une montre cardio achetée 20€ chez decat la veille)

30minutes footing (5,6km)+6x 400m rapide(190FC)/3min récup +10minutes de footing pour récupérer

[calabrais]

fourcroy, t'as un site??
Avec une VMA d'environ 16,5 km/heure, je peux visé un 10KM en 40 minute?

Quelques indications :

Les coureurs expérimentes, se connaissant parfaitement, peuvent gérer leur allure de course en fonction de leurs sensations
Pour les autres coureurs surveiller sa fréquence cardiaque (FC) en course à l’aide d’un cardiofréquencemètre peut être utile pour éviter un surrégime.
Etre loin de la ligne d’arrivée avec une FC au delà de celle préconisée, est préjudiciable à la performance. La FCM ne doit pas être atteinte avant le dernier kilomètre.

Sur 10kms
Le coureur peut maintenir en théorie 85-90% de sa VMA sur un 10kms. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 95% de sa FCM
Le coureur peut soutenir 95% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale) en respectant le principe suivant : 90% FCM durant les 6 premières minutes de course, puis sans changement d’allure, les pulsations montent progressivement jusqu'à 95% FCM. Maintenir ce ‘’régime cardiaque’’ sans le dépasser. En répartissant bien son effort, le coureur se garde ainsi des réserves pour terminer plus vite.
Les pourcentages de FCM varient très légèrement selon les facultés d’endurance et de résistance du coureur.

Sur semi marathon
Le coureur peut maintenir en théorie 80-85% de sa VMA sur un semi-marathon. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 90% de sa FCM
Pour les 10 à 15 premières minutes mieux vaut se contenter de 85% de sa FCM, puis ensuite conserver le plus longtemps possible 90%FCM.

Sur marathon
Le coureur peut maintenir en théorie 75-80% de sa VMA sur un marathon. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 85% de sa FCM.
Pour les 10 à 15 premières minutes mieux vaut se contenter de 80% de sa FCM, puis ensuite conserver le plus longtemps possible 85%FCM.

Quelques repères utiles
Jusqu’à 75%FCM : aisance respiratoire totale. Possibilité de parler sans problème en courant.
80%FCM : La respiration est toujours aisée. Le souffle et le ventilation commence à apparaître.
85%FCM : La respiration est encore facile, mais la ventilation se fait plus présente. Le coureur ne peut plus discuter en continu.
Attention, les 85%FCM sont atteints facilement. A ce niveau d’intensité, les coureurs sont persuadés d’être encore en endurance fondamentale. Erreur, car ils réalisent déjà du travail qualitatif (85% correspond environ à l’allure marathon…)

Avec ta VMA tu es autour de 40'30 à 42'30 sur 10 km

[skylolo13]

calabrais, Ok merci de ces info

[fourcroy]

fourcroy, t'as un site??
Avec une VMA d'environ 16,5 km/heure, je peux visé un 10KM en 40 minute?

Tu veux dire un site perso ? Si c'est ta question, non. Si je connais de bons sites sur la course à pied ? Alors, là, c'est oui.

On trouve des choses intéressantes sur http://www.runirina.com/Runirina2007/index.htm, des articles et des plans d'entraînements gratuits àmha parfaits pour coureurs "débutants" (ça ne veut pas dire "nuls", mais qui cherchent à faire leurs premières perfs sur 10 km, semi ou marathon). C'est le site d'Irina Kazakova, une Française d'origine Russe ayant réalisé 2h30 sur marathon.

Un autre bon site est http://www.volodalen.com/, déjà cité par Calabrais. On y trouve pas mal de considérations scientifiques sur l'environnement de la course à pied, les principes de l'entraînement, la physiologie, mais aussi les blessures, l'alimentation, etc. Bien si tu cherches à penser ta pratique sportive.

Je recommande aussi le site d'un ami entraîneur et ex-champion du monde par équipe du 100 km, pape de l'ultra en France, mais compétent du demi-fond à l'ultra-fond, Bruno Heubi. En fouillant un peu, tu y trouveras énormément de choses qu'on ne trouve pas toujours ailleurs. C'est orienté ADDM (au-delà du marathon), mais son site ne s'y réduit pas. C'est là : http://www.brunoheubi.com/.

Enfin, pour répondre à ta question, il n'y a pas de bonne réponse ! Les perfs sur 10 km dépendent de 3 facteurs, à savoir la VMA (déterminante), le temps de soutien (combien de temps tu peux tenir cette allure) et l'indice d'endurance (le pourcentage de VMA perdu à chaque fois qu'on multiplie la durée de course par e=2,718...) Pour être juste, cela dépend aussi de la façon dont tu as mesuré ta VMA car il y a différents protocoles, qui livrent des valeurs plus ou moins optimistes... Toutefois, avec 16,5 km/h, tu vaux grosso modo et statistiquement entre 41' et 42' sur 10 bornes. Ce qui signifie qu'avec un peu d'entraînement ciblé, ou si tu es par exemple plus endurant que la moyenne, tu peux effectivement te fixer les 40' comme but.