MassaliaLive.com

[Moonwalker]

calabrais, moi au niveau du poids j'ai eu deux phases.

Une première ou j'ai chuté de 81 a 74 en 1an. Puis une deuxième phase depuis 2-3 mois ou mon poids stagne vers 74-75, alors que je continue à faire 40-50km par semaine, aurai-je atteint mon poids de forme ?

Comme dirait La Palisse, tu as atteint le poids où ton apport alimentaire s'équilibre avec ta dépense énergétique

Je ne sais pas si c'est ton poids de forme, ça dépend de ta taille, de ta carrure, ... Après, il me semble que le poids de forme n'est pas le même selon le type de course que l'on fait, pour du très long il est parfois conseillé 1 ou 2 kilos de plus que pour du court.
Si tu connais ton indice de masse grasse (certains pèse-personne le donne de façon approximative), c'est aussi une bonne indication. Tu trouveras sur le net des tas de sites qui te permettront d'estimer quel est ton poids de forme (évite les sites commerciaux). Après, si tu es encore au-delà de ton poids de forme et que tu veuilles y arriver (ce qui n'est pas forcément une fin en soi), il faudra que tu modifies tes habitudes alimentaires.

d'après un de ce sites :

Votre IMC ou Indice de Masse Corporelle est de 22.83. Compte tenu de votre âge et de votre sexe votre IMC devrait être compris de préférence entre 19 et 25.
Votre masse grasse théorique représente environ 13.2 kg, soit 17.9 % de votre masse corporelle totale pour en principe 8 à 20 % (± 5 % avec une corpulence et une musculature normales).
Votre masse musculaire théorique représente environ 38.6 kg (± 2,5 kg avec une musculature normale), soit 52.1 % de votre masse corporelle totale.

De toute façon je ne m'attendais pas à des résultats "loursinesques"

[fourcroy]

Sur la graisse : on ne perd pas plus de graisse en courant 1 heure lentement qu'une heure vite.
Déjà, logiquement, plus on court vite, plus on dépense d'énergie. Ensuite, l'organisme utilise simultanément diverses filières énergétiques, à divers pourcentages. Ce qui est avéré, c'est qu'en courant lentement, on consomme en pourcentage davantage de graisse qu'en courant vite.

Ca se traduit bien en matière de stratégie sur marathon : il faut partir un peu plus lentement que son rythme, de manière à permettre à l'organisme de mettre en place la lipolyse au lieu de commencer à puiser comme un malade dans le glycogène. Ensuite, on peut accélérer et, si on a fait une recharge maximale de glucides les 3 jours précédant la course, on a une chance de tenir jusqu'au bout sur un équilibre raisonnable de consommation glycogène/graisses. Si on n'y arrive pas, le glycogène s'épuise et on se retrouve à courir uniquement sur les lipides, ce qui fait sûrement maigrir, mais est d'un rendement énergétique calamiteux. Du coup, on a l'impression de ne plus avancer (et ça tombe bien, parce que, de fait, on n'avance vraiment plus ) ; c'est ce qu'on appelle "le mur".

Je ne crois pas aux calculs de Calabrais. Parce que c'est en fait beaucoup plus compliqué, le bilan calorique et de perte de graisse ne se limitant pas à la course elle-même, mais incluant le processus de régénération mis en place par l'organisme après la course. A ce moment là, le corps constate un déficit de glucides et est donc près à compenser. C'est pourquoi, la prise de glucides dans les deux heures suivant l'effort a lieu dans une certaine mesure directement, sans passer par la phase normale de stockage sous forme de lipides. J'ai aussi remarqué, après un effort de 24 h, que je perdais du poids dans les jours suivant la course, et pas pendant. Cela est corroboré par l'expérience d'autres coureurs. Gilles Boussiquet, qui a longtemps détenu le record des 6 jours (plus de 1030 km ) raconte que pendant l'épreuve, il ne perdait pas de poids mais qu'après, bien qu'il s'empiffrât, il maigrissait de 5 kg en une semaine.

En fait, pour perdre du poids, comme il a été dit plus haut, l'idéal est d'associer les effets d'une alimentation maîtrisée et du sport, par exemple du footing à basse intensité, qui est effectivement conseillé.

[calabrais]

fourcroy, intéressant ce que tu indiques. Mon constat se limitait effectivement juste à la course et au fait que la valeur d'énergie apportée par la graisse est globalement constante pendant l'effort (le pourcentage augmentant quant l'assiette diminue et vice-versa).

Je ne savais pas qu'il se passait des choses de cette ordre après la course. C'est bon à savoir.

[fourcroy]

Encore un truc sur le thème "courir et perdre du poids".

Courir, comme toute activité sportive, d'ailleurs, brûle certes de l'énergie, mais le corps s'en aperçoit et réagit en conséquence : il envoie des signaux de faim. Adoncques : si, en rentrant de son footing, on avale une baguette entière et un demi-pot de nutella avant de se mettre à table une heure plus tard, le bilan énergétique risque d'être quelque peu décevant...

Mieux vaut donc prévoir le coup. Une possibilité consiste à faire du sport juste avant le repas. On rentre, prend sa douche et se met à table. Du coup, on mange, certes, mais des aliments raisonnables. De manière générale, il convient de commencer par se réhydrater, ce qui est physiologiquement nécessaire et calme par là-même partiellement la faim. Puis de manger quelque chose de préparé à l'avance ou de rapide à faire cuire à base de glucides et de légumes / fruits.

[kenny]

fourcroy, je te le fais pas dire!!
en general, je vais toujours courir avant de manger (soit le dimanche vers 13 ou 14h, soit en semaine apres le boulot)
apres, je bois beaucoup (facile un demi litre d'eau, voire un litre)
apres hop la douche
et apres j'ai une de ces dalles!
je ne fais pas toujours un super repas j'avoue.......
mais j'aime bien un bon plat de pates bolognaises, ou escalope de poulet avec du riz, enfin des trucs du genre...

[fourcroy]

Un truc que va apprécier Loursin : le principe de surcompensation

Ca consiste à se faire mal à l'entraînement en s'infligeant un effort à la limite de ses possibilités. Le corps réagit en s'adaptant à ce nouveau challenge, ce qui permet d'enchaîner avec un nouvel effort encore plus soutenu au bout de quelques jours. Là, le corps prend conscience qu'il est tombé sur un cinglé complet capable de lui faire subir n'importe quoi, d'où nouvelle adaptation, et progrès en matière de performance.

L'entraîneur Allemand Peter Greif a fait sa carrière sur ce principe, avec des plans de préparation extrêmement durs pour le marathon, comportant notamment une séance hebdomadaire de 35 km de footing se terminant par une accélération à allure marathon de 3, 6, jusqu'à 15 km.

C'est à la fois très efficace et assez dangereux car il convient de calculer parfaitement son coup. D'une part, ce principe permet d'arriver à un niveau de forme optimal qu'il faut se garder d'atteindre trop tôt, faute de quoi on risque d'arriver raplapla le jour de la compétition, ce qui est fâcheux. D'autre part, les horreurs que le corps est capable d'endurer ne sont pas extensibles à l'infini et il peut arriver qu'il finisse par en avoir marre et dise in fine "qu'il aille un peu se faire en*uler, ça lui changera les idées et ça me fera des vacances." Et d'envoyer de la vaseline en cadeau, qui peut prendre la forme d'une contracture, d'un claquage, d'une tendinite ou d'une fatigue générale très poussée.

[calabrais]

Peut-on raisonnablement mettre en place ce principe lorsqu'on est un "jeune" coureur ou ne faut-il pas avoir déjà plusieurs années de pratiques pour s'aventurer là-dedans avec un risque moindre ?

[fourcroy]

calabrais, suivre un plan à la Greif serait suicidaire. En revanche, on peut effectivement s'y risquer doucement en utilisant un plan d'entraînement progressif. J'aime bien ce que fait Bruno Heubi (pape de l'ultra en France). Plan sur 9 semaines, avec 3 semaines de montée en charge, une semaine allégée, re-trois semaines de montée en charge et deux semaines de retour au calme progressif. Sur des séances d'allure marathon, ça peut donner, de semaine en semaine : 2*20', 3*15', 2*25', 2*15', 2*25', 2*30', 1h, 2*20', 20'.

Mais on pourra en reparler quand il sera question d'un plan structuré.

[fourcroy]

Peut-on raisonnablement mettre en place ce principe lorsqu'on est un "jeune" coureur ?

Même quand on est un coureur assez vieux, faut faire gaffe...

Ce soir, 3*3000 prévus à 11'25-11'30. J'ai mis 11'27, 11'50 et 12'05 Un signe qui ne trompe pas : il va falloir lever le pied...

[calabrais]

Ouais 12'05 sur 3000 m c'est assez minable, t'es bon pour la casse (tu me diras où que je puisse récupérer les pièces détachées pour essayer d'aller aussi vite)

[Bibpanda]

Du 17 au 23 Mars 2008 auront lieu les championnats du monde vétérans d'athlétisme indoor à clermont ferrand au stadium Jean pellez.

[calabrais]

De retour de sortie longue (22 km), j'ai essayé de courir avec un sac à dos (style camel bag), dans l'optique de Millau. Résultat : malgré le faible poids (1,5 kg max), j'ai fini avec les époques en compote.
Faut-il aussi faire de la muscu ou l'idée du sac à dos est-elle mauvaise ?


Autre nouveauté : j'ai découvert qu'on pouvait avoir mal aux tétons
Je comprends mieux pourquoi il y a autant de volontaires pour soigner les filles à l'arrivée des courses ...

[jod.ko]

j'ai découvert qu'on pouvait avoir mal aux tétons

Cours nu !


Jodko.

[Tylerdurden]

De retour de sortie longue (22 km), j'ai essayé de courir avec un sac à dos (style camel bag), dans l'optique de Millau. Résultat : malgré le faible poids (1,5 kg max), j'ai fini avec les époques en compote.
Faut-il aussi faire de la muscu ou l'idée du sac à dos est-elle mauvaise ?


Autre nouveauté : j'ai découvert qu'on pouvait avoir mal aux tétons
Je comprends mieux pourquoi il y a autant de volontaires pour soigner les filles à l'arrivée des courses ...

Perso pour les longues sorties d'entrainement en été surtout je prend un sac comme ça :



avec gourde d'un litre qui rentre tout juste (j'aime pas trop les tuyaux des camel bag) et de la place pour un peu de bouffe et même le portable si problème il y a.

Faut juste s'habituer au niveau des épaules au début, mais c'est pas douloureux en ce qui me concerne, les lannières sont larges ce qui aide bien :



Bref c'est un bon système que personnellement je supporte très bien. Par contre en course j'en ai jamais pris car y'a tjs suffisamment de ravitaillement dans les courses que j'ai fait.

Sinon pour les tétons, y a le vieux coup du sparadra dessus pour éviter les frotements avec ton vêtement.

[calabrais]

Tylerdurden, merci pour les tuyaux

[fourcroy]

Sparadrap sur les tétons, effectivement - mieux vaut se passer un coup de rasoir avant si nécessaire... Le sparadrap est aussi utiliser pour protéger les pieds aux endroits susceptibles d'ampoules. Ainsi que le talc. Parce que si tu te chopes une ampoule au bout de vingt bornes, il en reste encore quatre fois autant...

Vaseline partout où il va y avoir frottement, indispensable à l'entre-cuisses, éventuellement aux aisselles.

Sinon, Millau, c'est pas une rando dans les Alpes, hein, pourquoi veux-tu prendre un sac à dos ? S'il fait chaud, une gourde à la ceinture suffit, que tu rempliras aux ravitaillements, sis tous les 5 km environ. Solution plus confortable : entraîne ta femme à faire du vélo et utilise-là comme esclave suiveuse.

[fourcroy]

calabrais, à propos, tu as réservé l'hôtel à Millau ?

Ne me dis pas qu'il faut déjà réserver ?

Ben faut s'y prendre avec pas mal d'avance... Sinon, il y a toujours la solution de l'amour en groupe dans le gymnase mis à disposition par la ville, ça dépend comment vous le sentez, ta femme et toi.

[calabrais]

A priori ma femme ne viendra pas (boulot enfants toussa, ...) mais je ne désespère pas de la convaincre de m'accompagner

Il y a bien la solution camping mais j'imagine qu'il faut bien dormir avant la course ....

[Fidel Cienaga]

Il faut donc que j'apporte de la vaseline au gymnase, mais perso je préfère les lubrifiants à base d'eau. Ca va aussi pour vous ?

[Genzô]

J'ai pulvérisé mon records : 750 mètres en 5'45