MassaliaLive.com

[fourcroy]

jeanfred, alors VMA + éducatifs. Tous les 3 à 5 jours, une séance d'une petite heure tôt le matin ou tard le soir, si possible, comprenant 20 minutes de footing, 20 minutes de fractionné, genre 30 secondes vite (mais pas au sprint), 30 secondes lentement vingt fois de suite, puis encore 20 minutes de footing à la fin.

A la place, de temps en temps une courte séance de sprints, comme tu es habitué à les travailler.

Séries d'éducatifs en fin de séance ou à part. Exercices auxquels tu es déjà habitué (course en levant les genoux, course en sauts amples, sprints en canard, cloche-pied, sauts de grenouille, pompes, abdos, gainage...) Sans forcer et à l'envie.

Activité physique calme - un peu de marche en famille, sport avec les gosses si tu en as, etc.

[jeanfred]

jeanfred, alors VMA + éducatifs. Tous les 3 à 5 jours, une séance d'une petite heure tôt le matin ou tard le soir, si possible, comprenant 20 minutes de footing, 20 minutes de fractionné, genre 30 secondes vite (mais pas au sprint), 30 secondes lentement vingt fois de suite, puis encore 20 minutes de footing à la fin.

A la place, de temps en temps une courte séance de sprints, comme tu es habitué à les travailler.

Séries d'éducatifs en fin de séance ou à part. Exercices auxquels tu es déjà habitué (course en levant les genoux, course en sauts amples, sprints en canard, cloche-pied, sauts de grenouille, pompes, abdos, gainage...) Sans forcer et à l'envie.

Activité physique calme - un peu de marche en famille, sport avec les gosses si tu en as, etc.

je sais pas comment tu sais tout ca, mais en tout cas merci, car le planning est adapté et reponse tres rapide.
merci bcp fourcroy.

j'imprime direct mon planning d'ete.

[jeanfred]

fourcroy, une derniere petite precision: les fractionnes, je les fais sur du plat ou en montée?

[sillicate]

bonjour, à mon tour de poser mes questions : après 10 ans d'arrête quasi total de sport d'endurance, j'ai repris par de la natation il y a 9 mois environ, maintenant je fais 2 seances hebdomadaires, en 1 heure j'avale mes 2000 mètres sans etre à l'agonie. est il envisageable pour moi d'arriver à faire un iron man dans les 3 ans à venir ? (sachant que pour l'instant, mes entrainements consisteront dans les semaines à venir à passer à 3 seance de natation par semaine et bientot mes trajet maison-travail en velo, soit 45-60 minutes par trajets, je me lancerais dans les trucs compliqués style vma, tmi et compagnie quand je me sentirai pret pour cette etape) ?

[fourcroy]

fourcroy, une derniere petite precision: les fractionnes, je les fais sur du plat ou en montée?

Les deux sont intéressants, mais ne se travaillent pas sur le même modèle et n'ont pas la même fonction. Je n'ai pas parlé de fractionné en côte parce que je croyais que tu voulais un programme cool...

Le format que je t'ai donné est un format estampillé plat. Tu peux aussi, pour varier, faire du 45"/30" pendant 10 minutes puis 10 minutes de 30"/30". Ca change et c'est plus dur. En faisant ça, tu travailles ta capacité aérobie (les joueurs de l'OM sont en train d'en bouffer en stage), à mieux tenir la distance en match, ce qui, en athlétisme, te ferait progresser en demi-fond et fond. Les temps de récupération sont inférieurs ou égaux aux temps d'effort.

Pour les fractionnés en côte, c'est du travail beaucoup plus musculaire. Là, comme pour le sprint, les temps de récupération sont plus longs. Tu peux, au plus une fois par semaine, et toujours entre deux footings de 20 minutes, faire des répétitions de côtes : 8, 10, 12, jusqu'à 14 fois 100 mètres en côte vite, tu descends en marchant et tu recommences. C'est hard...

Tu peux aussi, si tu fais de la rando en famille, t'amuser à faire de la marche rapide en côte, genre un quart d'heure à fond, mais en marchant. Autre travail. Le coeur monte largement autant qu'en courant...

[jeanfred]

fourcroy, une derniere petite precision: les fractionnes, je les fais sur du plat ou en montée?

Les deux sont intéressants, mais ne se travaillent pas sur le même modèle et n'ont pas la même fonction. Je n'ai pas parlé de fractionné en côte parce que je croyais que tu voulais un programme cool...

Le format que je t'ai donné est un format estampillé plat. Tu peux aussi, pour varier, faire du 45"/30" pendant 10 minutes puis 10 minutes de 30"/30". Ca change et c'est plus dur. En faisant ça, tu travailles ta capacité aérobie (les joueurs de l'OM sont en train d'en bouffer en stage), à mieux tenir la distance en match, ce qui, en athlétisme, te ferait progresser en demi-fond et fond. Les temps de récupération sont inférieurs ou égaux aux temps d'effort.

Pour les fractionnés en côte, c'est du travail beaucoup plus musculaire. Là, comme pour le sprint, les temps de récupération sont plus longs. Tu peux, au plus une fois par semaine, et toujours entre deux footings de 20 minutes, faire des répétitions de côtes : 8, 10, 12, jusqu'à 14 fois 100 mètres en côte vite, tu descends en marchant et tu recommences. C'est hard...

Tu peux aussi, si tu fais de la rando en famille, t'amuser à faire de la marche rapide en côte, genre un quart d'heure à fond, mais en marchant. Autre travail. Le coeur monte largement autant qu'en courant...

merci maitre.

[fourcroy]

jeanfred, j'oublais un truc : pour le travail de VMA, la récupération se fait en courant forcément, pas en marchant car la course résorbe l'acide lactique produit par les phases rapide (pour les 30", l'allure est grosso modo celle de ton record sur 1000m pour fixer les idées). Or le travail étant aérobie, le but n'est pas de travailler sur l'acidification. En revanche, les séances en côte sont un peu lactiques, ce que tu sentiras tout seul...

sillicate, demande à Birof, c'est lui qui s'y connaît en tri.

[jeanfred]

fourcroy, je comprend pas tout, mais ca reste quand meme clair. merci, je pense qu'avec tout ca, je serai d'attaque mi aout pour finir meilleur buteur..

[birof]

sillicate,
D'après Fourcroy (et je suis plutot d'accord avec lui), si tu es habitué à t'entrainer 2 fois par semaine (pendant 1 saison), tu ne pourras pas faire plus que 3 entrainements par semaine (au risque de t'abimer la santée).
Après, pour faire un ironman, je pense qu'il faut pouvoir y consacrer énormement de temps, avec une semaine du genre:
* Mardi: 1h30 course à pied
* Mercredi: 1h natation 45min course à pied
* Jeudi: 2hvélo 1h course à pied
* Vendredi: repos
* Samedi: 5h de vélo 30min course à pied
* Dimanche 1h natation 1h30 vélo (récup)
* Lundi: repos

Pour rappel, l'ironman, c'est 3.8km de natation (qu'il faut pouvoir faire en 1h / 1h20 max pour les derniers), 180km de vélo (qu'il faut pouvoir faire en moins de 7h), et un marathon: 42km de course à pied à faire en 4h30 (voir 5h si t'es en train de mourrir ). Soit environ 13h d'effort pour un "débutant"...

Donc si tu te focalise sur cet objectif pendant les 3 ans à venir, i.e. augmenter progressivement ton nombre d'entrainement par semaine de 2 (actuellement) à 3, puis 4, puis 5 dans 3 ans... que tu n'as pas de probleme de santé important et que tu as énormement de temps libre, et que tu penses avoir un mental indestructible (ou pas loin), alors tu peux le faire


Mon exemple: J'ai toujours été plutot sportif, j'ai commencé le triathlon à l'été 2008. J'ai fait un half ironman l'été 2009 et j'étais pas du tout au niveau (i.e. les 10derniers km au mental). Cet été, je pense avoir le niveau nécessaire pour un half, mais je ne pense pas pouvoir faire un ironman l'été prochain (sauf si je prend une année sabatique pour m'entrainer). Dernier détail: j'ai l'avantage de l'âge (27 ans), et c'est moche mais ca compte beaucoup (je pense)

[sillicate]

ouais, j'ai beaucoup de boulot quoi , et pour l'age, je suis pas foucroy non plus, ça sera pas (encore) trop insurmontable pour moi.
avant d'arreter le sport, quand j'etais ado quoi, je faisais 3.7km par heure en natation, et une fois j'avais fait 60 bornes de velo en 4-5 heures (mais bien valonné). et une fois, 150km à pied sur 3 jours(mais pour cela là j'en ai tres honte aujourd'hui).
bon, je vais d'abord viser le half iron man je crois.
et merci des renseignements.

[birof]

Oui, pour l'avoir fait, l'Half semble un challenge difficile mais "réalisable"... et il y a vraiment un monde entre l'half et l'iroman!

[ville]

ville, je ne sais pas. On dirait une contracture, mais ça ne correspond pas à ce que tu cours. Est-tu suffisamment hydraté ?

Je pense que oui, je bois régulièrement au cours de la journée (peut-être trop sous forme de café...), je bois un peu 30 min avant de partir, et régulièrement au cours lors de l'effort...

Tiens, d'ailleurs, quand je cours ça me file toujours envie de pisser, étrange non?

Bon, ben à priori, c'est pas l'hydratation, j'ai fait gaffe la journée d'hier, et en courant le soir, toujours ce mollet qui deviennent dur/limite crampe...

[Betsamee]

courir au petit matin c'est bonnard

[birof]

J'ai commencé le "regime": Je pense qu'en 2jours, je suis à la limite du divorce, et j'adresse plus la parole à ma mère... C'est bien parti!!!
J'ai beaucoup beaucoup de mal à gerer la faim...

[Betsamee]

un humble conseil de ma part, vois la bouffe comme un carburant, pas une finalite, c'est pas evident mais une fois que t'arrive a le faire franchement c'est moins dur

[birof]

La bouffe, c'est comme l'argent: Je ne connais personne qui a un rapport "saint" vis-à-vis de ça.
D'ailleurs, c'est intéressant de se rendre compte à quel point notre société a donné une place primordiale à l'argent, c'est au même rang que la base de notre vie (Je ne parle pas du soleil car notre "consommation" est indépendante de notre société).
Bref, pour moi, j'arrive plutôt bien à réaliser que l'argent n'a pas de raison d'être un point important dans mes décisions personnelles ou même professionnelles. Par contre, en manque de bouffe (/hypoglycémie), je suis incapable de me contrôler!

[Betsamee]

je parle pas d'hypoglycémie , c'est clair que tu dois JAMAIS te retrouver en situation de quelconque carence
il existe quand même un juste milieu entre le jeune et la boulimie non?

[flashylami]

putain je viens de recevoir le bon de retrait pour millau.
Ca fait peur

[fourcroy]

un truc comme 20kmh au début (résultat qui m'a tout de suite paru aberrant ) qui est descendu aux alentours de 13kmh (tout de suite moins glorieux )

Mais j'ai mal géré mon effort, je suis persuade que ma vraie valeur est supérieure a 14 kmh

Si tu as fait un test à vitesse théoriquement constante, mais en fait non constante (genre 2000 m, ou 6 mn), ça ne vaut pas grand chose. Peut-être vaux-tu effectivement 14 km/h. Ce qui resterait de toute façon largement insuffisant pour gagner un grand marathon en V4 (>70 ans), mais comme tu n'as pas encore 70 ans, c'est pas grave.

[Fennec]

C'était l'occasion de le tester.