MassaliaLive.com

[Odd]

Comme promis: Arrivée de Zamora et du belge à vélo et départ pour le marathon. Faites pas attention à "l'animateur"

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=cIqV4D4jOVs[/youtube]

Les vuvuzelas

[fourcroy]

Sur le plan de heubi y a ce genre de courses et je ne comprends pas absolument pas les vitesses ni la durée totale

http://www.brunoheubi.com/entrainement/planMillau.htm

2*10' (45"/30"-30"/30") rec: 1'30"

2*10' (30"/30") rec: 1'30"

3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20") rec: 1' 15"


est ce que tu as une idée de ce qu'il faut faire?

Ce sont des séances de VMA non mesurée.

Le deuxième est le plus simple : ça signifie courir 30 secondes vite, puis 30 secondes lentement, dix fois. Là, tu cours une minute lentement, puis tu recommences dix fois 30" vite / 30" lentement.

Le troisième, c'est 1 mn vite, 40 s lentement, 40 s vite, 20 s lentement, 40 s vite, 20 s lentement, puis on recommence. Là, pause de 1mn15 de footing lent, puis on recommence à zéro, deux fois.

Pour le premier, je te laisse deviner.

Lors d'une préparation 100 km, la VMA est optionnelle. Elle permet de ne pas perdre sa vitesse de base, mais elle n'est pas fondamentale.

[Betsamee]

fourcroy, ca vaut quoi ca?

http://fr.wikipedia.org/wiki/Test_du_demi-cooper

une fois ma VMA obtenue, comment l'utiliser pour m'améliorer?

[flashylami]

fourcroy, merci pour les infos.
Par contre rapide, je cours a 100% de ma VMA et je suppose qu'il vaut mieux faire 20 minutes de jogging avant et pareil apres le fractionné non?

[seleçao_OM]

Avec le retour du soleil,j'ai décidé de me remettre à la course

J'ai franchement du mal: Couru 25 min pour un peu moins de 5km

[fourcroy]

Betsamee, test classique. Moins bon qu'un test progressif, mais suffisant si on ne recherche pas une grande précision. Pour que le test soit valide, il faut que tu cours les 6' exactement au même rythme. Si tu perds un peu de vitesse au bout de 5'30 ou que tu tiens finalement 6'30, c'est pas grave, mais si tu t'aperçois à la fin que tu en as encore bien sous la semelle et que tu cours la dernière minute beaucoup plus vite, ou que tu es à la rue au bout de 3' et commences à perdre du terrain, ça ne vaut rien.

Autrement dit, pour faire le test, il faut déjà en connaître par avance le résultat... A tout le moins une bonne approximation.

A partir de là, séances de VMA classiques sur piste. Cela dit, tu peux aussi travailler ta VMA sans faire de test en faisant des séances non mesurées (30"/30", 1'/30", etc). Les sensations te guideront alors sur la bonne allure.

flashylami, bien sûr ! Dans le descriptif d'une séance technique, on ne parle en général pas de l'échauffement et du retour au calme : ce sont des "évidences".

Toute séance à plus de 70% de VMA comporte un échauffement et une phase de retour au calme. Echauffement = footing et accélérations. Une vingtaine de minutes en moyenne. Plus il fait froid, plus tu es vieux, moins tu es en forme, plus long doit être l'échauffement. Tu n'es pas encore très vieux et il ne fait pas tellement froid en ce moment, donc 15' suffisent. En prépa 100 km, tu peux allonger éventuellement le retour au calme en en faisant un petit travail sur fatigue (par ex. 30' de footing en fin de séance à allure 100 km).

seleçao_OM, se remettre à la course ==> ne pas essayer de battre un record, mais courir en toute facilité. La chaleur n'aide pas vraiment.

[Betsamee]

A partir de là, séances de VMA classiques sur piste. Cela dit, tu peux aussi travailler ta VMA sans faire de test en faisant des séances non mesurées (30"/30", 1'/30", etc). Les sensations te guideront alors sur la bonne allure.

merci de ton aide mais ca veut dire quoi les trucs en gras ?

[fourcroy]

Betsamee, quel est ton but ? Le travail de la VMA est important si l'on vise des performances chronométriques en demi-fond et en fond, ou si l'on fait du foot à un bon niveau, du triathlon, etc. C'est technique et fatigant.

M'enfin, si tu veux savoir... Pour toi, je conseillerais plutôt la VMA non mesurée (sauf si tu veux absolument faire de l'athlétisme). Une séance type est 2*10*(30/30). Ce qui veut dire :

Tu t'échauffes, footing tranquille et quelques accélérations. Au moins 15', au plus 25'. Ensuite, tu cours 30" vite, 30" lentement, 30" vite, 30" lentement, le tout pendant 10'. "Vite", ça ne veut pas dire en sprintant, le travail doit rester aérobie, ça veut dire vite de manière à ce que tu ressentes un effort dès la troisième ou quatrième répétition. Ensuite, tu cours 1' tranquille, puis tu recommences une nouvelle fois 10*(30"/30"). Là, tu cours encore au moins 10' lentement et tu vas prendre une douche parce que tu as transpiré comme un gros porc (75 kg, c'est énorme, j'en suis à 63 et je suis obèse).

Tu calibreras assez vite tes séances. Tu dois tenir le même rythme toute la séance, sans ralentir, mais être fatigué à la fin. Les 30" lentes doivent te permettre de perdre grosso modo 10 bpm (7-15) si tu cours avec un cardiofréquencemètre.

Ca, c'est ce qu'on appelle de la VMA courte ; elle augmente la VMA (le truc que les joueurs de l'OM ont testé aujourd'hui en stage). Pour augmenter le TMI (temps de maintien de la VMA), il faut faire de la VMA longue et de la VMA moyenne, c'est-à-dire des répétitions plus longues (de 30" vite, on passe à 1'-1'30 (VMA moyenne), puis à 2'30-4' (VMA longue)). Les temps de récupération augmentent dans l'absolu, mais diminuent relativement. Par exemple, de la VMA longue, c'est 3' à 4' vite et 1' lentement (perso, je fais 6*[1000m/200m] sur piste). On ne dépasse pas une minute de footing lent de récupération.

La durée de la partie VMA (l'alternance vite/lentement compte non tenu de l'échauffement et du retour au calme) varie entre 20' pour la VMA courte et 30' pour la VMA longue.

Ce ne sont pas des séances de pédé.

PS. Il en est où mon pote marin-pompier ?

PS2. Séance sympa aujourd'hui. 39 bornes, dont un Catalans / Callelongue en aller/retour. Juste rentré cramé. Courir à Marseille en ce moment, c'est chaud.

[Betsamee]

fourcroy, merci des conseils
39 bornes

mon but en fait c'est d'améliorer mes perfs au foot/course a pied/tennis et de devenir juste obèse et je dois avouer que j'ai un peu pris gout a la course a pied a la longue

[fourcroy]

Betsamee, bah, ça ne te fera pas de mal. Essaye, tu verras si tu aimes.

[birof]

Bon, j'en ai marre... J'ai un probleme de poid, et j'arrive pas à m'en sortir...
Je mesure 1m78, et je pese 72kg... Ca fait plusieurs mois que j'essaye de perdre au moins 2 kg, pour passer sous la "barre" des 70kg. Le problème c'est que:
1/ Quand j'y arrive, je tombe systématiquement malade...
2/ J'y arrive uniquement lorsque je m'entraine moins (parce que quand je m'entraine, je n'arrive pas à ne pas me goinfrer comme un gros porc). J'ai l'impression qu'en fait, je perds du muscle, et c'est ca qui me fait perdre ces fameux 2kg.

Enfin, je suis en pleine saison de triathlon, est-ce que ce n'est pas "débile" de changer sa physionomie à ce moment la (oui, je sais, 2kg c'est pas grand chose, mais moi c'est les 2kg qui me fatiguent beaucoup!). Pour info, j'ai 27 ans

Des avis?

[birof]

J'ai oublié d'ajouter que mon médecin traitant est aussi médecin du sport / diététicien, donc il m'a fait un "regime" aproprié (il semblerait que je ne mangeais pas assez de protéine)... Ben ca a pas marché

[fourcroy]

birof, accepte de n'être pas fait pour le sport. Change de tri et fais comme Loursin : bière + pizza + télé. Comme lui, tu deviendras obèse, mais tu auras la satisfaction de savoir pourquoi.

[birof]

birof, accepte de n'être pas fait pour le sport. Change de tri et fais comme Loursin : bière + pizza + télé. Comme lui, tu deviendras obèse, mais tu auras la satisfaction de savoir pourquoi.

Je suis un ex-gros en fait, quand j'avais 18 ans, je passais mon temps à jouer à des jeux vidéos en bouffant des tartines de nutella & en buvant du coca (pas light) ==> Résultat: 90kg à la pesée!
Donc, je suis bien d'accord, je ne suis surement pas fait pour faire du sport! Mais je suis obstiné (pour ne pas dire têtu... surtout dans le "café") de nature!

Et c'est pas la peine de faire des remarques désagréables... Tout ca parce que j'suis plus fort que toi en math!!

[ville]

Bonjour les coureurs !

J'ai un petit problème que vous pourrez sans doute m'aider à résoudre:

Je me suis mis à la course à pied il y a un poil plus d'un an. Je fais entre 10 et 20 km par semaine (1/2 sorties).
Mais depuis un peu plus de deux mois, des que je commence à courir, j'ai les deux mollets qui me tirent, comme s'ils devenaient tout dur, limite crampe.
J'ai essayé de démarrer plus doucement, de m'étirer avant de partir, mais rien n'y fait.

Auriez-vous une idée d'où cela pourrait venir, et ce que je pourrais faire pour y remédier?

[fourcroy]

ville, je ne sais pas. On dirait une contracture, mais ça ne correspond pas à ce que tu cours. Est-tu suffisamment hydraté ?

birof, En fait, tu as mis toi-même le doigt sur le pb. Pour perdre du lipide, il faut à la fois se dépenser et ne pas se goinfrer. Après une sortie, il existe une période d'une heure environ pendant laquelle le corps, pour récupérer, ne stocke pas les glucides sous forme de graisse. Si tu as faim après avoir couru, commence déjà par boire (pas des sodas...) et avale des glucides lents, en quantité raisonnable. Débrouille-toi pour sortir de chez toi, en tout cas pour ne pas te retrouver devant un placard plein de trucs caloriques. La faim, c'est aussi pas mal dans la tête. Ne cherche pas non plus à perdre tes 2 kg en une semaine, donne-toi un mois. Au reste, ton corps pense peut-être qu'il est à son poids idéal - 178/72 n'est pas un rapport scandaleux.

[jeanfred]

fourcroy, je m'adresse direct à toi car tu es le pro du footing:

j'ai arrete le foot depuis 3 semaines, et ne reprend que mi aout
j'ai envie pendant ce laps de temps de garder mon etat physique, et ne pas avoir a resouffir un max à la reprise

Quel entrainement proposerais tu pour garder la condition?
Merci bibiche

[ville]

ville, je ne sais pas. On dirait une contracture, mais ça ne correspond pas à ce que tu cours. Est-tu suffisamment hydraté ?

Je pense que oui, je bois régulièrement au cours de la journée (peut-être trop sous forme de café...), je bois un peu 30 min avant de partir, et régulièrement au cours lors de l'effort...

Tiens, d'ailleurs, quand je cours ça me file toujours envie de pisser, étrange non?

[fourcroy]

jeanfred, ça dépend de ton poste. Le footing, c'est bien si tu es gardien, avec quelques exercices en plus. Si tu es un mec qui court beaucoup sur le terrain, le footing va te diéséliser ; en reprenant, tu seras en forme, tu auras l'impression d'avancer, mais tu feras du sur-place.

[jeanfred]

jeanfred, ça dépend de ton poste. Le footing, c'est bien si tu es gardien, avec quelques exercices en plus. Si tu es un mec qui court beaucoup sur le terrain, le footing va te diéséliser ; en reprenant, tu seras en forme, tu auras l'impression d'avancer, mais tu feras du sur-place.

Je joue attaquant. Donc bcp d'appels, et de sprint sur des courtes durees..
J'aimerai egalement entretenir ma detente, je crois que seul l'exercice des abdos peuvent m'y aider?